トレーニング中に心拍数を知ることは、Ironmanトライアスロンの半分になると貴重なツールです。レース中にモニターを着用すると、いつの時を押さえたり、少し押したりするかを判断するのに役立ちます。列車に乗るときに様々な心拍ゾーンで作業することで、戦略的にフィットネスレベルを上げ、レースに備えることができます。
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ゾーン
<！ - 1 - >あなたはトレーニングとレースの際に3つの主要な心拍ゾーンを使用します。リカバリーゾーンと持久力ゾーンは、最大心拍数の60〜70％です。好気性とテンポゾーンはあなたの最大70〜80％です。あなたの無酸素性の閾値ゾーンは最大80〜90パーセントです、とトライアスロンワークアウトプランナーの著者であるJohn Mora氏は言います。あなたの最大心拍数を見つけるには、あなたの年齢と心拍数を考慮したKarvonen式を使用してください。まず220をとり、あなたの年齢を引いてください。だからあなたが40歳なら、あなたの最大値は180です。その結果を取って、あなたのゾーンのベースラインを得るためにあなたの平均休息心拍数を引いてください。それが55であれば、125で終わります。各パーセンテージを得るには、ゾーンベースラインにパーセンテージ+休息心拍数を掛けた数式を使用します。この例を使用して60％を得るには、結果75の場合は125回の60％、つまり0. 6です。次に、安静時の心拍数55を130の結果に追加します。
<！ - 2 - >ベーストレーニング
ベーストレーニングフェーズでゾーン1を使用します。これは、あなたが完了しなければならない距離まで構築しているときです。ベーストレーニングは、耐久性を構築し、レースの距離に適応するのに役立ちます。基本トレーニングフェーズが完了したら、回復ワークアウト中もゾーン1に滞在してください。回復運動は、典型的には高強度の運動または長い運動のいずれかに従う。
<！ - 3 - >レースデーとスピードトレーニング
アイアンマンレースの半分のレースのほとんどは、心拍ゾーン2で行われます。このゾーンで働くと、あなたの呼吸システムがより効率的になり、あなたの乳酸の閾値とスピードと耐久性の向上を達成します。ゾーン3のトレーニングでは、スピードとスタミナが向上しますが、翌日にゾーン1のトレーニングが行われる必要があります。モラのようなトライアスロンの専門家の中には、心拍モニタがあなたの個人的なベストを得るのに役立つと言われていますが、誰もがレースデーで心拍モニタを装着しているわけではありません。 「トライアスロントレーニング」の著者、マイケルフィンチ氏は、レース時のアドレナリンと興奮が、トレーニングの日になると予想される心拍数を上回る可能性があると述べています。これがあなたのモニターに反映されているのを見て、パフォーマンスが低下する可能性があります。
過渡状態
あなたが過度の訓練をしているかどうかを判断するには、心拍数を使用します。あなたが過度の訓練をしている場合、いつものようにすぐに運動を終了すると、あなたの心拍数は正常に戻りません。一般に、120拍後に正常な心拍数に戻るべきだと、Mora氏は言います。また、ベッドから出る前に毎日あなたの安静時の心拍数を監視する、フィンチがお勧めします。あなたのレートが毎分通常よりも10ビート高い場合は、休憩が必要です。
