フィットネスの効果を最大限に発揮するためには、トレッドミルの心拍数を目標心拍数ゾーンに収める必要があります。トレッドミルで心拍数を測定するにはいくつかの方法がありますが、ターゲットゾーンに収まるように調整する方法もいくつかあります。あなたの目標ゾーンの下でのエクササイズはあなたのフィットネスレベルを上げることはありませんが、それ以上のエクササイズは危険です。
今日のビデオ
目標心拍数
<！ - 1 - >あなたのフィットネスレベルに応じて、目標心拍数が最大心拍数の50〜85％です。エクササイズをしたり、重度に外れたりした場合は、スケールの下端を撮影してください。あなたがフィットネスの達人であれば、ゾーンの上端に自由にお立ち寄りください。男性の場合、あなたの最大心拍数はあなたの年齢から220を引いたものになります。あなたの目標心拍数ゾーンの下限と上限を得るために、最大心拍数に0.5と0.85を掛けます。心拍数は、1分あたりの拍数、またはbpmで測定されます。女性は、あなたのMHRのために、206歳から88％を引いて、MHRの65％から85％の間にとどまることを目指します。
<！ - 2 - >ゲージイット
トレッドミルに心拍センサーが内蔵されている場合は、すべて設定されています。トレッドミルのトレーニング中に心拍数を定期的にチェックして、目標ゾーン内に留まるようにしてください。トレッドミルには、手すりに取り付けられた心拍数モニタ、またはあなたの胸に取り付けられた心拍数モニタが付属しています。胸のモニターは、心拍数を測定するために手すりを保持するペースを変更する必要がないので、より便利です。モニターがない場合は、トレッドミルで心拍数を簡単に停止して15秒間パルスを測定して計算します。数に4を掛けて1分あたりの拍数を決定します。
<！ - > - >調整を行う
トレッドミルの心拍数を増減するには、トレッドミルの速度、傾斜レベル、またはその両方を変更できます。より急な傾斜でより速い速度は、より高い心拍数でより激しい運動をもたらす。あなたが特定のペースで走ったり歩いたりするのに慣れていた場合、同じペースはトレッドミルではあまり強くなく、これまでよりも低い心拍数につながります。トレッドミルのエクササイズには、あなたが外で見つけた風の抵抗がありません。傾斜を1パーセント増やして、トレッドミルの風の抵抗を模倣することができます。
インターバルトレーニング
運動中に短いバーストの強度を挿入するトレッドミルのインターバルトレーニングは、トレーニング効果を最大限に引き出す方法です。傾斜と速度、またはその両方を1〜2分間隔で増やして、安定したペースを再開することができます。インターバルトレーニングは、高強度の短いバーストの間に心拍数を増加させます。トレッドミルで心拍数を測定するもう1つの方法は、通話テストです。あなたの運動中に会話を続けることができますが、歌がうまくいけない場合は、おそらくあなたの目標心拍ゾーン内にある適度な強さで運動しています。
