セラピストと向かい合って居心地の良いソファに座ったことがある人なら誰でも、あなたの感情について話すことが本当に効果的であるという事実を証明できます。 唯一の問題は、その後、あなたは多額の請求書で立ち往生しているということです。新しいセラピストに会い続けたい場合は、何千ドルも払わなければなりません。
セラピーの有効性は何度も証明されていますが、自分の家の快適さからお金を節約し 、 幸せ を 見つける方法もあります。 物を犠牲にすることなく精神的健康を改善する20以上のエクササイズがあります。
1自分を笑わせる。
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冗談を言ったり、YouTubeで面白いビデオを見たり、映画館で最新のコメディ映画をチェックしたりできます。 Mayo Clinicによると、自分自身を笑わせるほど簡単なものが、気分を改善するのに役立つだけでなく、不安やうつを時間とともに減少させることは言うまでもありません。 そして、ほとんどの場合、1ドルもかかりません！
2ジャーナルに書き込みます。
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セラピューティックライティングのメリットを享受するために必要なことは、論文の内容を隠したり恥ずかしがったりすることなく、頭の中にあるすべてのものを書き留めることだけです。 「自分の気持ちを書き留めることは、自分自身に正直になる機会を与えてくれます」と、精神的な作家であり 、危機の贈り物： 経済的 失敗から目的の人生へと移行するために瞑想をどのように使ったかの 著者であるブリジット・ジャクソン・バックリーは言います。 「他の人に公開する準備ができていないかもしれない何かを自分自身に公開するための安全でプライベートなスペースを提供します。」
3着色を行います。
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クレヨンをつかみ、空白のページをむき出しから虹色に変更することで得られるリラクゼーションは、あなたとあなたの精神的健康に必要なものかもしれません。 American Journal of Public Healthに 掲載された2010年の研究では、色のような創造的な芸術は大人にとって非常に治療的であり、ストレスや不安の感情を取り除くことに関して驚くべき効果があることがわかりました。
4デジタルデトックスを行います。
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数え切れないほどの研究が、過剰なソーシャルメディアの使用がうつ病や不安に関連していることを示しています。さらに、画面の前で時間をかけすぎると睡眠スケジュールが乱れ、気分が落ち込みやすくなります。
しかし、全面的なデジタルデトックスが非常に困難に聞こえる場合は、小さな変更から始めます。 「あなた自身とあなたの携帯電話とコンピューターの間に境界線を確立します」と、カリフォルニア州サンディエゴの女性の変身ライフコーチであり、Love Your Life CommunityのCEOであるMelissa Finoは言います。 「使用を許可する特定の時間を設定し、寝室に入れないでください！」
5または、ソーシャルメディアフィードから否定性を削除します。
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デジタルデトックスが終了し、ソーシャルメディアに戻ったら、フィードをキュレートし、フィードから否定的なものをすべて削除していることを確認してください。 「ソーシャルメディアは素晴らしいものですが、誰かの自尊心を傷つけることもあります」と、オハイオ州クリーブランドのソーシャルワーカーでライフコーチのブリアナ・ホリスは言います。 「投稿した内容に関係なく、何らかの形で自分が不十分だと感じさせたり、削除したり、ブロックしたり、フォローを解除したりする人がいる場合」
6なだめるような音を聞きます。
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海の波であろうと気分を高揚させるバラードであろうと、なだめるような音を聞くことは、精神的なリラクゼーションに最適な運動です。 「お気に入りのインスピレーションを与える曲のプレイリストを作成し、気分が落ちて追加のブーストが必要なときに再生します」とホリスは提案します。 目を閉じて5分間聴いた後、あなたは充電され、その日を取る準備ができたと感じるでしょう。
7サポートグループに参加します。
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サポートグループは、大規模なトラウマを生き延びた人や依存症と戦っている人だけのものではありません。 これらのグループは、基本的に、誰もが簡単に日常生活を送るのを支援するために存在します。
「世の中には何千ものサポートグループがあり、同じような状況にある人や、同じような精神疾患を抱えている人と話をしたり、学びたい人は誰でも参加できます」とホリスは言います。 「これらのサポートグループの多くは、全国精神障害者同盟（NAMI）や全国摂食障害協会（NEDA）などの組織によって運営されています。」
8肯定的な断言を使用します。
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毎日の断言は、ポジティブな自己イメージを作成し、ネガティブな思考と戦うのに役立ちます。そして、それらはあなたの毎日のルーチンに簡単に組み込むことができます。 「ネガティブテープが頭を駆け抜けるのに巻き込まれると、それを止めるのが難しい場合があります。自分に合った肯定をいくつか書き留めれば、「テープ」と言います。 」と、モンタナ州グレートフォールズにあるソリューションカウンセリングアンドウェルネスセンターの臨床専門カウンセラーであるS. Ryanne Stellingwerf氏は言います。
「それらを現在のままにしておくことを忘れないでください」とStellingwerfは指摘します。 言い換えると、「私 は 素晴らしい人生を過ごす」ではなく、「私 は 素晴らしい人生を過ごす」といったことを言います。
9話してみてください。
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自分を落とすのではなく、終日話してください。 自分について好きなことをすべて書き留めることを恐れないでください。仕事で上手くやったときは、後ろをたたいてください。 人々はいつもお互いをcompめていますが、なぜあなたは時々あなた自身をcompめるべきではありませんか？
10外に出ます。
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何ができるのかを強調するのは簡単です。 しかし、そうすることで、リラックスして瞬間を楽しむことができなくなります。 そこで、ここに今より焦点を当てるために、新鮮な空気を取り入れてみてください。
「比較的簡単なマインドフルネススキルは、外に出て散歩したり、腰を下ろしたりすることです」と、ボストンに拠点を置く心理療法士のアンジェラフィッケンは提案します。 「要素の中にいることは、現在の瞬間に自分を連れて行くための視覚的でセンセーショナルな手がかりになる可能性があります。周りを見て、見たものを説明します。深呼吸して温度に気づきます。肺に、そして口から出て行きます。」
11自宅で構造を作成します。
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毎晩、誰が何をしているのかを確認してください。 誰がゴミを出しますか？ 夕食を作っているのは誰ですか？ 誰が犬を歩いていますか？ フィッケンによると、「混乱が少ないということはストレスが少ないことを意味します。他の人にタスクを委任して助けを求めることができると、ストレスが軽減され、一体感が生まれ、セルフケアの時間が増えます。」
12「いいえ」と言い始めます。
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みんなを喜ばせることは不可能です。 だから、みんなを幸せにしようとするのではなく、自分の健康にその努力を向けてみませんか？
「みんなに「はい」と言っても、不安の種になるだけです。「いいえ」と言っても大丈夫です」とフィッケンは言います。 「さらに、あなたは本当に他の人にサービスを提供しています。これは、友人や家族の設定制限をモデル化するための良い方法です。」
13瞑想します。
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毎日瞑想する多くの人々 は 、それ が 彼らの治療であると言います。 クリーブランドクリニックによれば、その時間は静かに座って深呼吸をすることで心を落ち着かせ、人生のストレスが身体に負担をかけることさえ防ぐことができます。 それはあなたの精神的健康を改善する最も簡単な方法の1つであり、結果を見るために1日10分だけそれをする必要があります。
14あなたのマントラを見つけてください。
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意識調査研究所によると、大声で、または静かに、言葉やフレーズを何度も繰り返すことは少しばかげているように思えるかもしれませんが、マントラはストレスと闘い、否定的な思考を減らすことで精神的健康を明確に改善できます。 あなたが瞑想している間、マントラを繰り返すことは、何度もさまようことを試みても、あなたの心が軌道にとどまることを確実にします。
15深呼吸します。
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「私たちは常に呼吸しているので、これはばかげて聞こえるかもしれませんが、あなたが圧倒されると、ストレスを感じて浅い呼吸をします」と、ユーモアの専門家で You Ca n't Ruin My Day：52 Wake-状況を好転させるための電話をアップ 。 解決策は、「深呼吸」に1分かかることです。
片手で腹に座るか横たわり、鼻から息を吸い込み、唇をすぼめて呼吸します。 ミシガン大学によると、一握りの呼吸の後、あなたはよりリラックスした気分になり、あなたの体の緊張が少なくなり、あなたのストレスがゆっくりと漂うことに気付くでしょう。
16ボランティア。
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「ボランティア活動は、うつ病と闘うのに役立ち、社交界を広げることで孤立感を軽減し、スキルと自信を高め、目的と意味の感覚を与えることができます」と、ソーシャルインパクトコンサルタントグループBenefactionsのヘッドSarah Hamilton氏は言います。 Hormones and Behaviorに 掲載された2013年の研究によると、ボランティアは、「心地よい」ホルモンとして知られているオキシトシンの脳への受容方法を強化することさえできます。
17タイムアウトを設定します。
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頻繁にタイムアウトが必要なのは、Orneryの幼児だけではありません。 仕事であろうと個人的な生活であろうと、何かに圧倒されている場合、5分間のタイムアウトを設定するだけで落ち着くことができます。
「5分間の規則により、毎日5分間静かに過ごすことができます」とMaple HolisticsのメンタルヘルスコンサルタントであるAdina Mahalli氏は言います。 「必要なのは、呼吸、マインドフルネスを受け入れる、またはただ黙って座っているために、1日に1回、あなたの人生を5分間タイムアウトする こと です。スローダウンして評価するための短い、毎日のリマインダーです。」
18武道を試してください。
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武道のトレーニングは、あなたが感情的な要塞に変身するのを助けることができます。 どうやって？ 「ストレス下にあるときに冷静を保つように心を教えることは、多くの武道の技術の中核です」とマハリは言います。
19あなたの感覚を喜ばせます。
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長いシャワー、骨の折れるハイキング、または花屋への旅行。「あなたがどのように体を慰めることができるかを考えるとき、選択肢は無限です」と、ニューヨーク市に拠点を置く心理療法士のAlena Gerstは言います。 「池で魚を見ていると落ち着いた感じがします！」 選択した感覚活動が何であれ、それを頻繁に行うようにしてください。
20愛する人に電話してください。
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あなたのお母さん、兄弟、または親友よりも優れた（そして安価な）セラピストは誰ですか？ 信頼できる人は誰でも、話す必要があるときはいつでも電話をかけてください。 あなたの欲求不満について発言し、愛する人や尊敬する人からガイダンスを受けるだけの10分間のチャットでさえ、あなたはいくらかの安feelを感じ、問題を解決するのに役立ちます。
21または見知らぬ人とチャットします。
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確かに、見知らぬ人とチャットするのはおかしく聞こえるかもしれませんが、客観的なアドバイスは、新しい観点から物事を見るために必要なものであるかもしれません。
22あなたの幸せな場所に焦点を当てます。
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脳に休息を与えるには、目を閉じて、あなたの幸せな場所に集中してください。 白い砂浜でも、普段のハイキングトレイルのお気に入りのベンチでも、行き先の本屋で読書をしていても、ストレスの多い状況から逃げることができます。少なくとも頭の中では、心の休憩が必要です。そして、物事が良くなることもあれば、良くなることを思い出してください。 よりリラックスした雰囲気の中で自分自身を視覚化するために数分を費やした後、あなたは安心します。
23ネガをポジティブに変えます。
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セラピストなしで精神的健康を改善する1つの方法は、恒星以下の考えをより肯定的な考えに再構成することです。 「自分が入っているこのわだちから抜け出そうとは決してしない」と考えたとき、あなたがそれから抜け出すこと ができる 、実行可能な方法を考え出します。 あなたが思うよりも、そのネガティブなスペースから抜け出すのは簡単です。
24最悪のシナリオを忘れてください。
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気分が落ち込んでいるとき、「破局」、または最悪のシナリオに集中することは珍しくありません。 ただし、これが発生した場合は、ポジティブに集中する必要があります。 心は、物事を実際よりもはるかに悪化させる傾向があります。 代わりに利点について考えることは否定的な考えを追い払うのを助け、あなたが行動を起こす余地を与えます。
25デートに出かけましょう。
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デートに参加するには誰か他の人が必要だと思いますか？ もう一度考えて。 ペンシルベニア州モンロービルのカウンセラー、心理療法士、およびAbundant Freedom CounselingのオーナーであるMichelle Croyleによると、最高のデートのアイデアのいくつかはソロアドベンチャーです。
誰も見たくない映画に興味がありますか？ 見に行こう！ ちょっとそこにある新しいレストランを試してみませんか？ チャウ！ ある時間だけが、医師が命じたもの（または、少なくとも、彼ら が 命じると仮定したもの）である可能性があります。
26昼寝をします。
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「いらいら、いらいら、衝動、低集中、および疲労は、睡眠不足から生じるほんのわずかなものです」と、ルイジアナ州モンローのライフコーチ兼意欲を高めるスピーカー、 デイモン・ネイラーは述べています。 だから、もし自分が昼間に滑り始めたと感じたら、1時間の昼寝時間に忍び込んでみてください。 それはあなたの一日を好転させるかもしれません！
27リセットボタンを押します。
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あなたがそれを必要とするときはいつでもあなたにきれいなスレートを与えることができる人生で実際の「リセット」ボタンを持っていることはかなりいいでしょう。 良いニュースは、この「リセット」ボタンは押すことができる物理的なものではないかもしれませんが、メンタルリセットボタンを持つことは絶対にできるということです。 あなたが悲しんでいる、動揺している、圧倒されている、またはイライラしているにせよ、そのボタンを想像し、それを押して、数回深呼吸し、先へ進んでください。 そして、あなたの精神的健康を維持するためのさらなるアイデアについては、不安を興奮に変える12の天才的なトリックがあります。
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