筋肉の発達に興味がある場合は、ジムへのアクセスは必要ありません。ダンベルは自宅でさまざまな運動を組み込むことができます。一般的な誤解にもかかわらず、発達するトーンは体重と心血管訓練の組み合わせを必要とします。特定の筋肉群を対象に体重トレーニングトレーニングを調整することができますが、これらのエクササイズは筋肉組織のみを発達させ、余分な体脂肪には影響しません。
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武器を目指す
腕の主要な筋肉には、肩、上腕二頭筋および三頭筋が含まれます。体重がない場合は、ベンチ・ディップとクローズ・グリップ・プッシュアップを使用して、肩と三頭筋の両方を働かせることができます。ベンチ・ディップは、脚を伸ばしたまま椅子に座って、かかとを床に置いて、椅子の端にある手に体重をかけ、肘を曲げて腰を床に向けて下げます。あなたの手が肩の真下に位置することを除いて、クローズグリッププッシュアップは従来のプッシュアップに似ています。必要に応じて膝からそれらを実行します。あなたがダンベルを持っている場合は、肩の肩のプレスと横の盛り上がりと三頭筋の頭上三頭筋の伸展と蹴り返しを含めることができます。ダンベルの上腕二頭筋のカールとハンマーのカールで上腕二頭筋を働かせます。
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ダンベルのペアを使用すると、ひざまずいた行と起立した行を使って背中を操作できます。膝を下ろす列には、安全なコーヒーテーブルまたは椅子が必要です。あなたの背もたれが床と平行になるように、膝と肘掛けの手でテーブルを倒してください。あなたの自由な手に単一のダンベルを置き、それが床の方にぶら下がるようにしてください。ダンベルを胴の側面まで引き上げ、腕を伸ばして元の位置に戻します。起立した寝返りの場合は、各手にダンベルを置き、足を肩幅に離して配置します。背中をまっすぐに保ち、腰を押し戻し、背もたれが床とほぼ平行になるまで腰を前方に曲げます。ダンベルを胴の両側に引っ張って下ろして、担当者を完成させます。
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自転車のクランチ、まっすぐな脚のクランチと逆のクランチであなたの愛のハンドルの周りの筋肉を発達させます。これらのエクササイズはそれぞれ、2001年の研究でAmerican Exercise Councilから資金提供され、absとobliquesの打撃に効果的であることが判明しました。すべてが後ろ向きの位置から実行されます。自転車のクランチには、頭の後ろに手を置き、右手にクランチとツイストをして、あなたの右手の肘を体に当てます。同時に、左膝を持ち上げて胸の方に持ち上げて、肘を右足を伸ばしながら迎えます。下に戻って、次の担当者の側に切り替えます。まっすぐな脚の締め付けの場合は、脚を持ち上げて、あなたが鋭い方向に向くようにします。リバース・クランチは、床に肩を維持しながら、足と臀部を地面から持ち上げるためにABSと角膜を収縮させます。
効果的なトーニング
エクササイズのパフォーマンスを向上させ、エクササイズの前に軽度のカーディオ・ストレッチとダイナミック・ストレッチを5〜10分間実行することで、けがのリスクを軽減します。あなたの体重トレーニングを調整するために、ACEは週に2日を持ち上げ、各運動の6〜12回の3〜6回のセットを行うことをお勧めします。効果的にトーンを発達させるためには、体重トレーニングに加えて、高強度の心臓発作の定期的な発作を組み込み、健康的な食事計画に従う。より高い強度の運動は、より多くのカロリーを燃焼させ、また、1日を通してあなたの代謝率を上昇させることが分かっています。あなたの食事の部分のサイズを減らし、主に果物、野菜、無脂肪および低脂肪乳製品および全粒粉を食べることによって、カロリー摂取量を減らします。
