グリコーゲンは、トレッドミルでの実行から夕食後の皿の操作まで、毎日の活動を促進する筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギーです。この蓄積されたエネルギーはまた、脳、赤血球、内臓器官に燃料を供給する上で重要な役割を果たします。
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あなたの体は炭水化物をグルコースに分解し、グリコーゲンとして貯蔵します。炭水化物がなければ、外部のグルコース源がなくなり、グリコーゲン貯蔵が枯渇します。 1日あたり100〜150グラムを含む低炭水化物食は、平均的な人にグリコーゲンを適切に回復させるのに十分な炭水化物を提供することができます。あなたが毎日50グラム以下の非常に制限的な低炭水化物ダイエットをしているとき、あなたの体は異なる燃料源に切り替わり、グリコーゲン貯蔵の補充について心配する必要はありません。
<！適度な低炭水化物ダイエットに従います。筋肉に保存されたグリコーゲンは、肉体的な努力のための体の最初の選択肢です。あなたは、エクササイズや、バスや家事の手配のために、蓄えた脂肪と一緒にそれを使用します。肝臓グリコーゲンは、通常、脳腎臓赤血球によって燃料として使用されます。時にはあなたの体は肝グリコーゲンを使って活動をします。
標準的なアメリカの食事は、炭水化物からのカロリーの45〜65％を含み、筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄積します。例えば、2,000カロリー食では、これは毎日225から325グラムの炭水化物である。適度に制限的な低炭水化物ダイエットは、1日あたり50〜150グラムの炭水化物で構成されていますが、肝グリコーゲンを十分に保ち、筋肉のグリコーゲンを回復させるのに十分な炭水化物を取り込みます。
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ほとんどの場合、あなたの体はより多くの脂肪を燃料に使用することに適応します。たくさんの炭水化物を食べると、あなたの体は、そのブドウ糖と、得られたグリコーゲンにエネルギーを依存します。しかし、あなたが炭水化物の摂取量を減らすと、あなたの体は運動や他の身体活動に燃料を供給するために脂肪のより大きなパーセンテージを使用するように調整されます。あなたが消費する炭水化物は、肝臓のグリコーゲンに変換されて脳やその他の器官細胞に供給され、特に激しい運動をした後、修復のために筋肉に行くことがあります。<！ケトジェニックダイエットとグリコーゲン1日50グラム以下の非常に限定的な低炭水化物ダイエットは、肝臓または筋肉グリコーゲンを回復させるのに十分な炭水化物を提供しません。しかし、あなたの体はケトーシスに移行し、脂肪酸とケトンで構成された別の燃料源から逃げるため、必要はありません。ケトンは、外部のグルコースがあまりにも少ないときに体が自然に生成する化合物です。
非常に低炭水化物の食事と低脂肪摂取を組み合わせると、通常はカロリーがあまりにも少なくなり、体が飢えた状態になります。女性は少なくとも1,200カロリー/日を必要とし、男性は代謝の減速を防ぐために1,800を必要とします。あまりにも少ないカロリー、グリコーゲン貯蔵量の枯渇、および筋肉の損失のために、嗜眠を感じるでしょう。あなたは基本的に十分な燃料源がなくても残っています。このようなダイエットでは、あなたの体はあなたに燃料を供給するのに十分なカロリーを得ていません。エネルギーにはグリコーゲンや脂肪はありません。炭水化物の店やエネルギーシステムを回復させることはできません。より多くの炭水化物や脂肪を食べることはありません。あなたが非常に低炭水化物ダイエットに取り組んでいる場合は、ココナッツオイルやオリーブオイル、アボカド、全脂肪乳製品、脂肪カットなど、豊富な品質の脂肪を、あなたの葉のような緑やタンパク質とともに消費してください。肉のあなたはグリコーゲンを回復させていませんが、燃料のために脂肪カロリーを提供しています。
運動選手およびグリコーゲン補充
毎日200グラム以上の標準的な炭水化物摂取に慣れている運動選手は、最初に挑戦するケトン生成ダイエットに適応することがある。彼らは運動中にグリコーゲンを燃料として使用することに慣れています。筋肉や肝臓は約2時間分のグリコーゲンしか保持しないため、マラソンのランナーやトライアスロンは、トレーニングやイベント中に定期的に給油する必要があります。数週間後、低〜中程度の強度で長時間訓練する耐久性のある運動選手は、体重を減らし、回復を改善し、脂肪代謝を増強することによってケトン生成飼料の恩恵を受ける可能性がある。しかし、あなたが運動するにつれて、より多くの脂肪を燃料に使用し、より少ない炭水化物を使用することに適応するのに時間がかかります。正確にどのくらいの時間が個々の体がどのように反応するかに依存します。
2014年の栄養素で発表された研究によれば、高強度の努力の間に運動はケトン飼料によって損なわれる可能性があることが示された。これは主にグリコーゲン貯蔵の減少によるものである。
運動後の炭水化物
アスリートであり、体重減少の便益と、より少ない炭水化物を食べることの血糖安定化の利益を望んでいるが、ケトン生成の極めて低いレベルには向かない場合は、いくつかの運動後の炭水化物摂取量。あなたがセッションを終えて約20分後にスナックを作って、あなたがグリコーゲンを枯渇させた直後にそれを回復させるのに必要なグルコースを得ることができます。
筋肉修復を助けるタンパク質を含む。適切なポストワークアウトスナックの例には、レタスとトマトを入れた七面鳥の胸サンドイッチ、チョコレートミルクのグラスまたはフレッシュベリーのプレーンヨーグルトなどがあります。他の食事では、日常の摂取量を比較的低く保つために、炭水化物の摂取を最小限に抑えます
