4つの筋肉をターゲットにして、大腿前部の四つの筋肉頭のグループである四頭筋をターゲットにした基本的な筋力トレーニングです。大腿四頭筋として知られている大腿前部の脚伸展運動。クワッドは主に膝を伸ばす、または矯正する役割を担っています。脚伸展は、通常、脚伸展機が必要です。しかし、あなたが1つにアクセスできない場合は、フリーウェイトを使用して自宅でエクササイズを複製することができます。
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スマートで、ダンベルを使用する
脚伸展訓練をするには、ダンベルと椅子が必要です。
ステップ1
椅子の前端に座り、座席の両側をつかみます。あなたの足の間にダンベルを垂直に保持して、ダンベルの上端が足の上に載るようにします。
<！ - 2 - >ステップ2
少し後ろに傾けますが、背中をまっすぐにします。ダンベルが床に触れないように足を上げてください。下肢は床に垂直でなければなりません。
ステップ3
足が床に平行になるまで膝をまっすぐに伸ばして足を伸ばします。開始位置までゆっくりと下降する前に一時停止してください。
運動の制限
<！効果的な大腿四頭筋強化運動ではあるが、ダンベル脚伸展運動には限界がある。両方の脚で同時に行うことしかできないため、マシンと同じように各脚を独立して動かすことはできません。足が強くなるにつれて、重いダンベルを使用して筋肉を徐々に過負荷にする必要があります。しかし、あなたの足の間に大きな、重いダンベルを保持することは難しいかもしれません。
代替：抵抗バンド
抵抗バンドの脚伸展訓練では、一度に1本の足で作業できます。練習をするには、椅子の背後のアンカーポイントにバンドを取り付け、バンドのもう一方の端を足首の周りに取り付けます。可能であれば、足首カフ付きバンドを使用してください。
エクササイズはダンベルエクステンションと同じ方法で行いますが、一度に1本の足で作業します。椅子をアンカーから十分離れたところに置き、バンドが緊張して抵抗力を発揮するようにします。
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