体重を減らすにはカロリー不足が必要です。あなたは食事、運動、または2つの組み合わせを通じて赤字を作成することができます。疾病管理予防センターは、一般的に、食事と運動によって週2ポンド以下の損失を推奨しています。体重減少を達成するためにエクササイズのみを使用する場合は、週に1ポンドから1ポンドの割合がより現実的かもしれません。 1ポンドは3,500カロリーを表すので、目標を達成するには250〜500カロリーの毎日の赤字を作り出す必要があります。結果は月に2〜4ポンドの損失になります。
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ステップ1
カロリーを燃焼させるほとんどの日に中程度の心臓血管運動に従事する。 CDCは、週5〜30日に30〜60分の心臓を行うことを推奨しています。あなたはまだ話すことができるが、歌うことはできない練習ペースを維持する。適度な強度の30分で、155ポンドの人は、楕円形の機械でペダリングすることによって335カロリーを燃やすことができる。 260キロのカロリーは、ロービングまたはバイクに乗ることによって;階段登山者の運動で223カロリー。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたの心臓血管ワークアウトの2つを高強度インターバルセッションに変え、カロリー燃焼を最小限に抑えます。激しいペースで1分間スピードアップしてから、適度なペースで2分間スローダウンします。最初に、強度を4回交互にします。あなたの心臓血管の健康状態が改善するにつれて、8〜10の間隔で完了します。あなたがより熱心に作業して、より多くのカロリーを燃焼させているので、セッションを約20〜40分長くしてください。
<！ - 3 - >ステップ3
毎週2日間の強度トレーニングを行います。 155ポンドの人は、30分の体力トレーニングセッションの間に約223カロリーを燃やすことができます。さらに、あなたが構築する筋肉組織は体の安静代謝を増加させるので、休憩しているときでもカロリーを燃焼させます。筋肉の刺激とカロリーの燃焼を最適化する複合体と組み合わせの練習で、すべての主要な筋肉を働かせます。たとえば、ベンチプレス、プッシュアップ、フロントレイズのスクワット、オーバーヘッドプレスのステップアップ、ラテラルレイズの突発などがあります。
ステップ4
体力トレーニングセット間の残りの部分を最小限に抑え、カロリー燃焼を最適化するサーキットトレーニングセッションとしてトレーニングを使用します。あなたの心拍数が上昇し続けるように、ある運動から次の運動に素早く移動してください。たとえば、1組のベンチプレスとそれに続く一連の実行を実行します。次に、クランチセットと死んだリフトセットを実行します。その後、スクワットとプッシュアップを実行します。すべてのエクササイズを最大3回繰り返します。
ステップ5
あなたのエクササイズルーチンに様々なものを追加して、運動に飽きたり、あなたの体に挑戦したりしないでください。ダンス、ヨガ、ピラティス、キックボクシングのクラスを受講するか、グループスポーツに参加してください。常にウェイトリフティングマシンを使用する代わりに、エクササイズバンド、フリーウェイトまたは体重を使用して抵抗を測定します。
ヒント
- 食事の量を減らし、健康でない脂肪分のある食品をより健康で低カロリーの代替食品に置き換えると、カロリーの赤字がさらに大きくなり、運動を少しでも楽にすることができます。
警告
- 運動ルーチンを開始する前に、特に健康状態やけがをしている場合は、医師に相談してください。
