活動中に使用される筋肉を強化するには、実際にその活動を行わなければなりません。しかし、あなたはサドルにいないときに筋肉を得るのを助けるためのいくつかの他の選択肢もあります。
今日のビデオ
使用筋肉
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サイクリングで使用される筋肉を構築する前に、どのものに集中すべきかを知ることが役立ちます。自転車競技は主に、太ももの後部にある膝腱索および大腿部の前部にある四頭筋を使用する。さらに、腓腹筋やヒラメ筋を含むあなたのふくらはぎの筋肉が行動に入ります。それの上に、それはあなたの体の残りの部分のための運動の基礎として、強いコアを持つことに役立ちます。コアには、胸や肩、背中だけでなく、胴の前面と側面にある腹筋も含まれます。連続していない日に週2〜3日筋肉強化練習をするスケジュールを設定し、筋肉が休憩してセッションを回復する時間を与えます。
<！ - 2 - >体重エクササイズ
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あなたの脚と中核を強化するためのオプションの多くは、自分のリビングルームでできる練習です。大腿四頭筋、ハムストリング、お尻を動かすためのスクワットセットを始めましょう。足を肩幅よりも少し広げたままにして、膝に曲げ、椅子に座るように尻を下げます。また、数センチの間隔で足で立ってから突っ張ってから、1本の足で前に歩き、後ろ足の膝を床に近づけるように下げます。立って戻って、反対側の脚で動きを繰り返します。また、腓腹筋やヒラメ筋に働くように子牛を飼育してみてください。壁の近くに立って、反対側の膝の後ろに1フィートを保持し、立った足で先端のつま先に起立してください。これらの演習のそれぞれについて、12〜15回の繰り返しを行い、短い休憩をとり、次に2回目の演習を行います。コアの場合は、プッシュアップを行うか、厚板の位置を30秒以上保持します。板は、押し上げの「上」の位置を保持することを伴う。
<！ - 3 - >ジムでのトレーニング
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体重の部屋での練習は体力を得るのにも役立ちます。筋肉に抵抗力を働かせてしまうので、上記の体重エクササイズを行いました。大腿四頭筋とハムストリングのために、そりのプレスか、バーベルのスクワットを選んでください。あなたはそれらのマシンを使用する方法がわからない場合は、ジムでトレーナーやコーチの助けを借りてください。また、バーベルを保持している肢は大腿四頭筋、ハムストリングおよび臀部にも効果的です。強力なサイクリングにも役立つ腰屈筋を強化するには、ジムで固定式の自転車を使用し、一度に1脚でサイクリングしてください。アメリカのサイクリングコーチのDavid Ertl博士（博士号D）をお勧めします。あなたの体重の一部を置き換え、この困難で効果的な運動で自信を得るのを助ける、補助されたプルアップマシンを使用してください。
筋肉構築
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より強くなるには、より多くの筋肉を構築する必要があります。できるだけ頻繁にサイクリングをすることは、屋内であろうと外出であろうと、スピンしているクラスであろうと、あなたが力を発揮するのを助けようとしています。それに加えて、十分な量のタンパク質、筋肉のビルディングブロックを食べることの重要性を見落とさないでください。平均的な人が必要です。 4および。 1日当たり体重1ポンドあたり5グラムのタンパク質が、アメリカ運動会（American Council on Exercise）に報告されています。あなたのタンパク質の摂取量を測定し、特定のタイプのタンパク質を食べることは、筋肉をより速く得るのに役立ちます。ミルクに含まれるカゼインを含むシェイクをエネルギーバーで飲んだり、エクササイズの前にゆっくりと放出するタンパク質を提供してください。運動の後は、すぐに使用できるタイプのタンパク質であるホエイを含む別のバーまたはシェイクを消費し、運動後すぐに筋肉を構築するのに役立ちます。
