6パックのABSは、雑誌の記事やサプリメント広告の約束です。しかし、この切望された外観を得ることは、いくつかの追加のクランチを実行するか、タンパク質の揺れを飲むほど簡単ではない。専用のフィットネスルーチン、正確な食事と遺伝的な贈り物の完璧な組み合わせは、女性が6パックの腹筋を達成するために必要なものです。
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体脂肪率を下げる
<！ - 1 - >女性が6パックの腹筋を得るためには、体脂肪を16〜19％の体脂肪に減らす必要があります。これはまだ健康な体脂肪レベル（主にアスリート向け）ですが、22〜33％の平均的な健全な範囲と考えられるレベルをはるかに下回ります。
平均的なアメリカの女性は、不健康な40％の脂肪です。あなたがすでにリーンでない限り、6パックのABSを達成するにはいくつかの作業が必要です。腹筋、ひねり、厚板は、女性に体脂肪を節約することはありません。心臓、筋力トレーニング、適切な休息と一緒に、正確に時間と分けられた食事だけがあなたをそこに連れて来ます。
<！ -食事の重要性を知る デザートを制限し、小さな部分を食べることで減量が始まる過体重。しかし、6パックのリーンを得るためには、あなたの戦略をはるかに正確にする必要があります。
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食事は主に希薄なタンパク質と野菜で構成されます。 1回または2回の食事で、フルーツまたは全粒粉、オリーブオイルやアボカドなどの健康な脂肪を加えて栄養を補います。 6パックを得るにはタンパク質、脂肪、炭水化物が非常に特異的であり、添加物や不健康な脂肪によって損なわれる可能性があるため、家以外のレストランや友人の家で調理された食品は通常は使用できません。
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ランニングでは6パックは出ませんが、それはあなたの腹筋を明らかにするのに役立ちます。写真：DaniloAndjus / iStock / Getty Images
心臓を心配する
Journal of Obesityの2011年号に掲載された論文は、脂肪を燃やすこと、すなわち腹壁の深部に座って炎症を起こす内臓脂肪について、高強度間隔の運動が定常状態の仕事よりも効果的であると結論付けた化合物。
あなた自身の高強度のインターバルを行うには、すべての努力を簡単な努力の期間で交互に行います。たとえば、5分間ウォーミングしてから、1分間のスプリントを1分間、20分間歩きます。短いクールダウンで終了します。しかし、毎日このトレーニングをしないでください。そうしないと、バーンアウトの危険があります。
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ケトルベルはダンベルの単調性から休憩を提供します。写真のクレジット：lagunaguiance / iStock / Getty Images
重い重量を持ち上げる
あなたは、下半身と上半身のトレーニングを交互に行って、週に4〜5日間トレーニングを強くしてもよいでしょう。筋肉群の間で少なくとも48時間の休息をとってください。
腹部訓練はあなたの筋力トレーニングの一部でなければなりません。板張り、側板、鳥の犬や刻みなどの動きは始まりですが、強くなると、ケトルベルのスイング、立ったトランクの回転、起立したケーブルクランチなどの抵抗を含む動きが起こります。 1週間に3〜5回、腹筋を働かせることを目指す。
遺伝的制限
それは公正ではないように見えるかもしれませんが、すべての仕事をして体脂肪量を減らしても、6パックが保証されるわけではありません。いくつかの女性の遺伝学は、それらが明確な部分として現れない、ずらされたabsを与える。
あなたの体のタイプによって、筋肉をどのように構築し、あなたの筋肉が現れるかが決まります。これは、運動や健康的な食事をあきらめるべきではなく、あなたの期待を現実的に保つことを意味します。
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