あなたのマラソントレーニングの時間投資は、現在のフィットネスレベルとランナーとしてのあなたの背景によって異なります。 26マイルのレースのための典型的なトレーニングプログラムには、距離が徐々に長くなるロングランを含め、週に少なくとも4回のランが含まれています。あなたの最初のマラソンを準備するのに十分な時間を取ることは、負傷を避け、フィニッシュラインにする確率を高めるのに役立ちます。心臓または整形外科の問題の既往歴があるか、座りがちな生活様式から移行している場合は、激しいトレーニングプログラムを開始する前に医師に相談してください。
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準備
ランニングシューズを初めて履く場合、または長時間の休憩後に走っている場合は、5Kあなたがマラソントレーニングに入る前に、著者とマラソンのハルヒグドン監督は、マラソントレーニングプログラムを受講する前に、少なくとも1年間の経験ベースと3〜6マイルの距離を習得することを推奨しています。理想的には、初心者のマラソン選手は、マラソントレーニングプログラムを採用する前に、15〜25週間の距離を設定する必要があります。
<！ - > - >期待すること
マラソントレーニングプログラムは、一般的に18週間から30週間の範囲です。ランニングコーチと元オリンピック選手ジェフギャロウェイはウェブサイト上で30週間のマラソントレーニングガイドを提供し、マラソン後2週間のトレーニングの推奨事項を追加しています。最初のロングランは3マイルトレックで構成されています。 Higdonはすでに6マイル走っているランナーのために18週間のプログラムを提供しています。一般的なガイドラインとして、アメリカ運動会は週に合計距離の10％を走らせることを推奨しています。あなたが3マイル走行するための持久力を構築する必要がある場合、5Kトレーニングは8週間だけあなたの時間投資を増加させます。
<！ - 3 - >トレーニングスケジュール
マラソンを十分にトレーニングするために必要な週数は、写真の一部にすぎません。あなたの毎週の長期間はあなたのトレーニングの中で最も時間がかかるでしょうが、その週のうち少なくとも3日は短い時間で30分〜1時間は待たなければなりません。残りの日のあなたの長期間の後の日を脇に置いて、走っている筋肉に激しい訓練から回復する時間を与えるために、週のうち少なくとももう1日を休みにしてください。
考察
マラソントレーニングを始める前に、足に合った靴を身につけ、足の生体力学に合うようにしてください。適切なタイプのランニングシューズを見つけるために、尊敬されているランニングスペシャリティストアを訪れてください。マラソントレーニングは400〜500マイル以上のシューズをシューズに簡単に入れることができるので、シューズを交換する時期がわかるように走行距離を把握してください。米国人口運動医学アカデミーは、350〜550マイル後にランニングシューズを交換することを提案しています。
