高代謝ではカロリーを取りますが、異なるホルモンプロファイルおよび遺伝的性質を有する他の人が登録する規模。あなたは奇形である可能性が高い、奇妙な、長いフレーム、狭い肩と小さな体脂肪によって特徴付けられる体型。フィットネスの人々はあなたを「ハードゲイナー（hardgainer）」と呼んでいます。これは、筋肉量を増やすのは難しいことですが、それはあなたが細身で弱いことを意味するわけではありません。重い重量と高カロリーの健康食品を少し余分に使って、あなたは柳の体格を鍛えることができます。
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高代謝男性のための栄養戦略
大量の筋肉やバルキングを得ることは、あなたの代謝があなたに余分な質量を保持するのを妨げるため、体重を増やすにはカロリー余剰が唯一の方法です。健康な筋肉の発達を促進するために、毎日250〜500余りのカロリーが必要です。
<！あなたの代謝が高く、脂肪をたくさん摂らない傾向があるので、500カロリー/日の剰余を目安に週に約1ポンドを追加してください。白いパン、砂糖、ソーダ、ファーストフードからではなく、高タンパク食品から得られる余分なカロリーをかなりの量にする。 1日あたりの体重1ポンドあたり約0.55グラムのタンパク質を消費することを目指します。 160ポンドの男の場合、1日あたり約90グラム、3回の食事のそれぞれで20〜25グラム、2回の軽食のそれぞれで10〜15グラムです。<！食物と頻繁な食事で体重を増やす
可能な限り、野菜、希薄なタンパク質、乳製品、全粒粉、果物、健康な不飽和脂肪を含む食品をすべて食べる。サツマイモ、ジャガイモ、エンドウ豆などのデンプン質の野菜を選び、葉の緑と一緒に提供してください。高カロリーの果物には、バナナ、マンゴー、パパイヤ、アボカド、パイナップルなどがあります。ブロッコリー、カリフラワー、ナスなどの低カロリー野菜をココナッツまたはオリーブオイルでローストし、カロリーを増やします。玄米、キノア、オートミールなどの全粒粉は、筋肉の成長を支える健康的な繊維と栄養素を提供します。食事中のタンパク質源には、スキンレス家禽、痩せた牛肉、卵、白身魚、サーモン、貝類、豆腐または乾燥豆が含まれる。適切なタンパク質と余分なカロリーを得るためには、5〜6オンスの寛大な食事を提供してください。ストリングチーズ、コテージチーズ、デリの七面鳥、またはハードボイルドの卵からスナックタイムのタンパク質を入手してください。筋肉の成長と修復を促進することができるあなたのトレーニングの前後に約30分の炭水化物を含むタンパク質が豊富なスナックを予定してください。ホエイタンパク質はミルクにバナナを混ぜたものが便利ですが、全粒パンのマグロサラダやサツマイモのローストチキンバストなどの食べ物もオプションです。
高カロリー食事プランの例
あなたは食べる食べ物の種類を知っていますが、一緒に食べることは難しいことです。あなたが調理していないなら、あなたはまだミルクで電子レンジのオートミールをし、朝食のために側面にいくつかの卵をスクランブルすることができます。あなたが行くために1つをつかむことができるように、週に冷蔵庫に格納するためにいくつかの鶏の胸を調理する。ブラウンライス、パルメザンチーズとスライスアボカドでトッピングされたブロッコリーの豊富なサービスで鶏肉を食べる。夕食には、全粒小麦のパスタを沸かし、オリーブオイルの大さじでお湯を垂らします。マリナラソースにパスタを炒めた牛肉とバターを混ぜたエンドウ豆を混ぜてください。デリ七面鳥で全粒粉クラッカーを使ったスナック。マンゴー、アーモンド、細断されたココナッツでギリシャのヨーグルトを召し上がったり、全粒小麦のパンにアーモンドバターとスライスバナナを添えたりしてください。
食事の間に、ミルクや100％フルーツジュースを飲んだり、少数のカシューを飲んだり、ヨーグルト、オレンジジュース、イチゴ、ホウレンソウの葉を使ってスムージーをブレンドしたりして、さらにカロリーを増やしましょう。
ハードゲイナーの抵抗トレーニング
運動をせずに体重を増やすと、体脂肪の増加が促進されます。あなたがポンドを得るが、運動しないとき、そのポンドのほぼ3分の2は太っています。あなたの体脂肪ストアを増やすことはあなたの外見や健康にほとんど影響しません。
緊張に反応して筋肉を作ります。筋肉が重い訓練のようにストレスを感じると、提示された抵抗に適応するように成長する。フリーウェイトを使用するリフティングルーチンを実行します。あなたは、より安定した筋肉を使用し、バーベル、ケトルベル、ダンベルを使用すると、全体的に筋肉の成長を促進します。孤立したカールや座った脚の伸展の代わりに、スクワット、デッドリフト、プル、プレスなどの複合練習を選択すると、すべての主要な筋肉グループをターゲットにします。
一日おきに同じ身体部分を訓練し、回復を促し、成長を促す。毎週3〜4日間のトレーニングが必要です。重量の重さはサイズ開発を促進する。 3〜5の合計セットに対して8〜12回の反復で疲労を誘発する体重を使用します。筋肉の成長を促進するために各セットの間にわずか45秒間休ませます。
心臓血管運動の中には、カロリーを燃やしても、あなたの健康にとって重要なものがあります。あなたの心と肺を健康に保ち、あなたの食欲を増強するために、少なくとも20〜30分のほとんどの日を計画してください。
