10ポンドを失う。 1ヶ月では難しいが達成可能な目標です。遅くて安定したダイエットとエクササイズ計画では、2ポンドほどの負担があります。 1週間にあなたの毎日のカロリーを追跡するときに、運動だけでなく食事を変更することによってカロリーを減らすことができることを忘れないでください。あなたのダイエット計画とトレーニングスケジュールにライフスタイルの変更を加えることで、月が終わったらあなたの減量を維持してください。あなたの新しい運動プログラムを開始する前に、またはあなたの食事の減量のための変更を行う前に、あなたのヘルスケアプロバイダーに確認してください。
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数学
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体重減少の基本的な計算では、1ポンドの脂肪を失うために、3,500カロリーを燃やす必要があります。したがって、10ポンドを失うこと。 30日の月には、その月に35,000カロリー、または約1,166カロリーを燃やす必要があります。このスケジュールでは、運動からの休息日はなく、食事からの不正行為の日はありません。あなたが1日の運動から休むことを望むなら、その月の他の26日間と1日あたり346カロリーを燃やすことを目指してください。
<！ - > - >心臓血管運動
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心血管活動の1時間に従事すれば、1日1,000カロリー以上の燃焼がはるかに容易になります。実際に、あなたがランニングやローラーブレードのような激しい有酸素運動をすると、すでに900から1,1400カロリーを1時間で燃やしてしまいます。体重が増えるほど、または筋肉が増えるほど、カロリーが増えます。毎時約600〜800カロリーを燃焼させる他の脂肪燃焼運動には、飛び跳ねるロープ、テコンドー、ジョギング、サッカー、階段を登るなどがあります。
<！ - 3 - >抵抗運動
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筋力トレーニングは、エアロビクストレーニングと同じクリップでカロリーを燃やすことはありませんが、安静時の代謝率を上げます。筋肉量を増やすと、1日を通してカロリーを燃焼させます。抵抗マシンとジムのフリーウェイトを試してみるか、機器を必要としないエクササイズのルーチンを実装してください。腕立て伏せ、二頭筋カールのあるスクワット、脚リフト付きの腹部クランチは、フルボディワークアウトを提供します。あなたの上半身をプルアップで、下半身を突き出して横に上げてください。
インターバルトレーニング
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あなたのフィットネス目標を進歩させると、同じ運動でより少ないカロリーを燃焼させます。インターバルトレーニングを行うことにより、エクササイズルーチンのチャレンジレベルを上げてください。このモデルでは、ペースを変えて短期間のスピードを出すことで、速やかに心拍数を上昇させ、回復ペースに戻っても心拍数を上昇させます。インターバルのトレーニングはサイクリングや坂道での走行、斜面への押し込みなどの簡単な操作が可能です。 5分ごとにペースを上げることで、トレーニングをインターバルトレーニングに変えてください。 30秒のスピン、ロープのスキップ、ジャンプジャックの使用、 1分間回復する;あなたの運動に戻ります。
フードスワップ
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カロリーの数ではなく、食べる量で満腹感を感じますあなたは疾病対策センターによると、あなたは消費します。高カロリー加工食品や脂肪の代わりにあなたが食べる栄養素が豊富で繊維が豊富な天然食品の量を増やしましょう。穀物、果物、野菜、赤身の肉、魚、豆、卵、ナッツなど、あなたを満たす健康的な食生活計画が含まれます。いくつかのシンプルなフードスワップは、あなたの食事から1日あたり約1,000カロリーをトリミングするのに役立ちます。デザートの代わりに果物を摂取すると、約450カロリーが節約されます。その甘くしたコーヒーの飲み物を切り、無糖のアイスティーを持っていれば、約400カロリーを節約できます。チップのスナック袋やフライドポテトの大注文の代わりに、ベリーを食べると、500カロリーも節約できます。
