19歳のカロリーは、サイズ、目標、活動レベル、性別によって決まります。筋肉を構築しようとする活動的な男性は、主に座り心地の良い小柄な女性よりも多くのカロリーを必要とする。あなたの個人的なニーズを把握するために栄養士に会うことができない場合は、体重、身長、および目標を考慮した方程式を使用してください。どのカロリー計算も、単に人生の健康的な食生活パターンを確立するためのガイドラインです。
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19歳のカロリーニーズの平均カロリーニーズは19歳の場合、消費カロリーが必要ですが、誰もが「普通の」型には適合しません。アメリカ人のためのUSDA食物ガイドラインは、平均男性を5フィート、10インチ、体重154ポンド、平均女性を5フィート、高さ4インチ、体重126ポンドと定義しています。
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あなたがこのサイズと座り心地に近い場合は、男性として2,400〜2,600カロリー、女性として1,800-2,000カロリーが必要です。適度に活発な人にとっては、男性は2,600〜2,800カロリー、女性は2,000〜2,200カロリーが必要です。 「アクティブな」19歳の場合、男性は3,000カロリー、女性はカロリーは2,400カロリーです。 USDAは適度に活動的で、毎日1〜5マイル（3〜4マイル）のペースを歩いており、3〜4マイル（3〜4マイル）で1日3マイル以上歩くことが有効であると定義しています。<！あなたのカロリーニーズを計算します。
カレッジスポーツをしたり、「平均」統計よりも大きいか小さい場合、USDAの見積もりは正確ではありません。数式は個々のニーズを計算するのに役立ちます。 Harris-Benedictは、毎日の安静代謝率（基礎代謝率またはBMRとも呼ばれる）を把握するのに役立つ最も広く使用されている式です。これは、毎日の活動や運動とは別に、単に生き残るために必要なカロリーの数です。数式を使用するには、体重をキロと高さにセンチメートルに変換する必要があります。単純にポンド数を2. 2で割り、キロにします。あなたの身長を換算するには、あなたの身長を2. 54で掛けて身長をセンチメートル単位で求めます。男性の場合：BMR =（88.4 + 13.4キログラムの体重）+（4.5センチメートルの高さ） - （5.68×年齢）
6フィートの高さ、180ポンドの男性、この方程式によれば、あなたがしていることが一日中寝るなら、1,954カロリーが必要です。
女性の場合：BMR =（447.6 + 9.25 x体重/キログラム）+（3.1 x高さセンチメートル） - （4.33x年齢）
5フィート、6インチ、体重140ポンド、あなたの安静代謝率は1,474カロリーになります。
あなたの活動レベルを把握するには、あなたの結果に1を掛けます。 1である。1週間に1〜3回軽い運動をする場合は375回、 1週間に3〜5回スポーツや運動に参加する場合は55歳です。あなたがハード運動やスポーツの練習を週に6〜7日行う場合は725、あなたがきわめて活発で、毎日肉体労働やスポーツトレーニングをしているのであれば、1.9。
あなたが数学をしたくない場合は、オンラインのカロリー計算機を見つけてください。あなたの情報を差し込み、あなたの毎日のカロリーニーズを計算させましょう。
上記の例では、大学バスケットボールの練習を週に6回行う19歳の6フィートの180ポンドの男性は、毎日約3,370カロリー必要であり、19歳の5- 1週間に2回ジムに行く6インチの女の子は、毎日約2、026のカロリーが必要です。
特定の目標に達するためのカロリーニーズ
体重を維持するために基本的なカロリー摂取量を把握したら、それを自分の目標に合わせて調整します。
体重を減らすには、500〜1,000カロリーの赤字を作ります。多くの人にとって、カロリーだけをトリミングしてこの赤字を作り出すことは不可能です。女性なら1日200カロリー、男性なら1日800カロリーを食べたり、栄養不足、代謝ストレスや筋肉喪失の危険があります。赤字を生み出すためには、より多くのカロリーを食べるだけでなく、より多くのカロリーを食べる必要があるかもしれません。それが不可能ならば、より遅い損失率で解決してください。
あなたが19歳のときに体重や筋肉をつけたい場合は、カロリー余剰を作りましょう。健康な体重増加率は1週間に約1/2〜1ポンドなので、1日に250〜500カロリーを消費する必要があります。ジムでのタンパク質摂取量と体重の訓練を増やすことで、カロリー増加を伴うことで、筋肉の形でこの体重を増やすことができます。
カロリーカウントはあなたの唯一の選択肢ではありません
カロリーを数えることは、健康的な食事に関しては唯一の選択肢ではありません。数字について心配するのではなく、あなたが毎日食べているものを考えてみてください。野菜、果物、痩身たんぱく質、全粒粉、アボガド、ナッツ、サーモンなどの不飽和脂肪などの未加工食品のほとんどを選択してください。
19歳で、あなたはまだ骨の密度を高め、筋肉を成長させています。重度のカロリーや栄養不足がこのプロセスに影響する可能性があります。あなたは毎日3つ以上の低脂肪乳製品から適切なカルシウムを得たいと思っています。あるいは、豆腐や骨が入った缶詰の魚のような代替品です。
