プルアップとチンアップを行います。< >
プルアップとチャイナは、固定されたエレベータバーを使用して実行され、両方のエクササイズは、手、前腕、あなたの手、前腕、上腕、肩、背中、腹筋に力を鍛えるのに適しています。彼らは激しい練習ですので、パフォーマンスを向上させるために頻繁に繰り返す頻度は少なくなります。
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プルアップ対。 Chinups<！ - 1 - >
両方の練習があなたの体の同様の部分を動かす一方で、微妙な違いが1つあります。プルアップはあなたの手がバーとあなたの手のひらがあなたの向こう側にくるようにして行われます。チンポのグリップは、あなたの手のひらがあなたの方を向いているか、お互いに向かっているので、やや簡単に行うことができます。<！あなたの能力の最適反復回数を評価するには、あなたのフォームを維持しながら、1セットでできるだけ多くのプルアップまたはチャイナを実行します。これにより、最初に設定しなければならない1セットあたりの理想的な担当者数が得られます。あなたが始めたばかりのときは、週に約60回のリピートを行い、完了するために必要な数のセッションを行います。担当者の数が少ない通常のトレーニングは、より高い担当者の頻度の低いセッションよりも早くあなたの力を発揮します。
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強度の増加一度60回の繰り返しを快適に行うことができたら、数を増やして、強度が向上したことに気付くごとに継続してください。また、元のテストに戻って、改善を測定することもできます。できるだけ多くの担当者を1組で実行します。あなたは初めてのこと以上のことができるはずです。
あなたのフォームの維持
プルアップとチンポのトレーニングプログラムを通して、適切なフォームを維持します。あなたの手のひらがあなたとあなたの手から離れて向き合っているところで、バーを握ってプルアップを開始し、肩の幅よりもわずかに広い。ストレートアームでバーからハングアップし、ゆっくりと自分を引き上げて、勢いではなく胴に力を入れます。
チンupをするには、最も簡単なグリップから手を伸ばし、手のひらを手前に向け、腕を伸ばしてバーから吊り下げます。あなたの背中と肩の筋肉を使ってあなたを引き上げ、あなたの肘を曲げるときにあなたの側に押し込んだままにしておきます。あなたの顎がバーの高さを通り過ぎたら、別の担当者をする前に吸い込み、ゆっくりと体を元の位置に戻します。あなたの胴体と脚は、各チンポのいたるところに並んでいなければなりません。
