プルアップは、あなたがほとんどどこでも行うことができる複合運動です - あなたは頑丈なバーが必要です。しかし、セッション当たりのプルアップの理想的な数を決めるのは簡単ではありません。最終的に、あなたが行うべきプルアップの数は、あなた自身のフィットネス目標に依存します。
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基本
プルアップは、主にあなたの胸の両側にあるあなたのラットに関わっています。あなたの上腕二頭筋、肩および芯もプルアップから良い運動を得る。適切なプルアップフォームでは、肩の幅よりわずかに広いグリップでバーをつかみ、エクササイズ中は肘が3時と9時を指していることを確認します。フルプルアップを行うには、バーのすぐ上に顎を上げてください。
<！ - > - >考察
あなたがしなければならないプルアップの数は、あなたが強くなるか、より耐久性を増したいかによって異なります。 2002年8月の「Applied PhysiologyのEuropean Journal」の研究で、Gerson Camposらは、3〜5人の担当者4組を行った人々がより強くなったことを示しました。 20組から28組の2組の組を行った人々は、より多くの持久力を得た。したがって、体重の多いプルアップの量が少ないほど強くなりますが、体重の少ないプルアップの数が多いほどプルアップを長くすることができます。
<！ - > -強さ
強い上体を発達させたい場合は、プルアップ量が少なく、体重が多い設定にします。体重を持ち上げるのが簡単すぎる場合は、体重の入ったバックパックを着用したり、体重ベルトで縛ったりして、抵抗力を高めることができます。 Sean Nalewanyiは、「Iron」誌の記事で、強さと筋肉を得るための理想的なレップ範囲として5対7を示唆しています。出入り口の中にプルアップされた単純なプルアップバーを使用する場合は、余分な重量を追加する前に丈夫であることを確認してください。バーが緩んだ場合に備えて、近くにスポッターを置いておきたいかもしれません。
<！ - 3 - >耐久性
できるだけ多くのプルアップを行うことで、持久力を高めます。あなたが始めるときには、カップルプルアップ以上のことをするのは難しいかもしれません。あなたは持久力を高めるために必要な多くの完全なプルアップを行うのに十分な持久力を得るために半分のプルアップを行うことができます。ハーフプルアップの場合は、単に椅子に立って、顎がプルアップバーの真上にくるようにします。あなたがプルアップの上の部分にいるかのように棒をつかむ。あなた自身をしばらくぶら下げてゆっくりと下ろしましょう。
頻度
日常的にあなたのフィットネスについて考えるのは良いことです。しかし、毎日プルアップをする必要はありません。ほとんどの人にとって、週に2〜3回のウェイトトレーニングが十分です。週のほとんどの日を使いたい場合は、同じ筋肉群をあまりにも多く使用することを避けるために、あなたのルーチンを上半身と下半身の日に分割することを検討してください。
