筋肉は重い抵抗トレーニングからのストレスに対応して成長します。担当者とセットの面で重い吊り上げセッションを構成する方法は、目に見える筋肉のサイズを大幅に拡大するか、力と強さを改善するかを判断できます。あなたの目標が筋肥大または成長である場合、主要な筋肉グループごとに少なくとも1回の運動を8〜12回繰り返すことを目指します。
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体重
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世界のすべてのセットと繰り返しは、間違った体重を持ち上げている場合に目に見える筋肉量を増やすのに役立ちません。あなたの1回の反復最大体重の80〜85％を各運動のために握ることを目指してください。たとえば、1回だけ150ポンドのベンチを行うことができます。次に、8〜12回の繰り返しで120〜127ポンドに設定します。 4週間から6週間ごとに1回の反復を最大限試し、強くなるにつれて上向きに調整してください。 12回以上繰り返して持ち上げることができるときは、体重を2〜10％増やしてください。あなたが何ヶ月間も同じ重量を持ち続けると、あなたは決して目立つ結果を見ないでしょう。
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サイズは、比較的大量の重い重量を持ち上げることによって最もよく達成され、American College of Sports Medicineを主張しています。各セットでは、8〜12の繰り返しを実行します。 12回以上繰り返すと持久力が増え、体重を上げることができる回数が増えますが、体重が重いほど、反復回数が増え、アスリートにとって不可欠なパワーを発揮します。
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合計3〜6セットが筋肉肥大を最も良く促進します。 「筋力増強研究」の2010年4月号に掲載されたメタアナリシスは、複数のセットが筋肉成長を促進する効果の40％の増加と相関すると結論付けました。あなたは4週間から6週間ごとにトレーニングを変更し、セットの数を変更することがこれを行う1つの方法です。たとえば、1週間のトレーニングサイクルでは、筋肉グループごとに8〜12回のトレーニングを3回だけ行い、次の4週間のトレーニングサイクルでは最大5回まで運動します。
休憩間隔
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あなたがセット間でどれくらいの間休むかは、筋肉の成長にも影響します。 2009年、「スポーツ医学」は、セット間の30〜60秒の休憩が高レベルの成長ホルモンをもたらし、筋肉サイズのより大きな向上をもたらすことを示すレビューを発表した。長い休憩は強さを促進し、短い休憩は持久力を促進する。
複数のワークアウト
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筋肉のサイズの変化には、数週間または数ヶ月かかることがあります。成功を達成するには、毎週一貫して体重を3〜5回叩く必要があります。筋肉群ごとに48時間のセッションを残すことを忘れないでください。休息とは、筋繊維が修復して大きさを増す時期です。カロリー余剰、適切なタンパク質および十分な水分を含む食餌はまた、筋肉の成長を促進する。夜間に7〜9時間の睡眠を取ることで、筋肉の増強をさらに促進することができます。
