定義された、うらやましい体格を得るためには、体重を失う必要があります。体脂肪が多すぎると、心血管疾患と2型糖尿病のリスクにさらされますが、脂肪を排出すると、より健康的で、よりフィット感があり、活力を感じるのに役立ちます。あなたは、あなたが食べる食べ物の種類を調整し、ジムで余分な時間を費やして、特に体重の床に、カロリーを減らすことによって脂肪を失うことができます。
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脂肪損失のカロリー不足
安全で持続可能な損失率は1週間に1〜2ポンドと2ポンドの間です。目標体重に近づいているが、身体組成を変えて筋肉を増やし脂肪量を減らしたい場合は、範囲の下限を目指します。あなたは1ヶ月あたり約1％の体脂肪を失うことが予想できます。
<！脂肪の1ポンドは3,500カロリーに等しいので、1日250 ~1,000カロリーの赤字を作成すると、1/2〜2ポンド/週間。あなたの体重を維持するために必要なカロリーを計算するには、オンラインの電卓を使用するか、栄養士に相談してください。減量のためにカロリーを引きます。あなたの年齢、サイズ、活動レベルを考慮してください。毎日のカロリーニーズを知ったら、毎日の運動でさらに125〜500カロリーを燃焼させ、同時に毎日125〜500カロリーを食べて赤字を作り出すことを目指します。ほとんどの男性が適切な栄養を供給するために最小数を必要とするので、1日に600カロリーを下回らないでください。
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男性の食事計画高品質のタンパク質を強調した食品全体の食事は、脂肪を失うのに役立ちます。プロテインは、カロリー不足を起こす際の筋肉喪失を防ぎ、筋肉を鍛えるジム作業をサポートします。蛋白質はまた、あなたが食事でより満足しているようにすることができますので、食べることが少なくなります。食事の際にタンパク質20〜30グラムを目指し、食事の間の軽食には小さめの食事を与えます。高品質のタンパク質源として卵、低脂肪のギリシャヨーグルト、鶏肉または七面鳥の胸肉、サーモン、痩せた牛肉、豚肉または豆腐を選ぶ。
全粒粉、新鮮な野菜、新鮮な果物が繊維を提供し、消化を遅らせ、満腹感を助けます。ほとんどの食事で全粒粉の1/2〜1カップ、繊維質の野菜の寛大な1杯または2杯をお楽しみください。ビタミン吸収と脳の健康のために健康な脂肪を含める;あなたの食事の2〜3つで不飽和脂肪の親指サイズのおっぱいを提供します。肉、脂肪分の多い乳製品、揚げ物の脂肪分カットより、ナッツ、アボカド、種子、またはオリーブオイルを選んでください。
脂肪欠食には、小麦英国マフィンとオレンジ色の硬い卵が含まれます。野菜を米の上に掛けた鶏の胸肉で炒めた。中型のサツマイモとオリーブオイルとレモンジュースでトッピングされた大きなグリーンサラダのそばで焼かれた斜めのステーキと、低脂肪ストリングチーズ、ホエイプロテイン、低脂肪コテージチーズなどのタンパク質源と組み合わせた果物のスナック。
身体の脂肪を失うために多くを動かす
優先順位を決める。カロリーをカットして運動をしないと、全体的に失うポンドごとに少なくとも1/4ポンドの筋肉を失います。歩行やジョギングなどの心臓血管運動は、カロリーを燃焼させ、心臓や呼吸器の健康を増強し、スタミナを改善します。アメリカン・スポーツ・カレッジ・オブ・メディスンによれば、重度のジムタイムを週に250分以上、適度な強度の心臓を週に合わせて計時する必要があります。
これらのワークアウトのうちのいくつかを高強度インターバルトレーニングまたはHIIT、ワークアウトにする。ヒットトレーニングは、非常に高強度の心臓の交互の短い試合を、同等またはわずかに長い時間の簡単な作業で交互に行うことを含む。例えば、4分間オール・アウト・ペースでサイクルし、2分間45分間のセッションを交互に行うと、2分間ペダルを簡単に踏むことができます。 2011年にJournal of Obesityに掲載された論文では、このワークアウトへのアプローチは、定常状態の心臓血管手術と比較して、体が脂肪を燃やすのを助けるのに、より効果的であることを示しました。
脂肪を減らすための体重トレーニング
心臓血管の運動は、筋肉量を維持して構築するのにはあまり役立ちません。 2014年にハーバード・T・H・チャン公衆衛生学校の研究者によって発表された研究によれば、毎日20分間の体重トレーニングを行った健康な男性は、毎日20分間の心肺蘇生術を行った男性よりも、筋肉量の増加は、筋肉が脂肪組織よりも代謝的に活性であるため、一日中、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。これはあなたの代謝を高めるので、カロリー欠損を作り、脂肪を失うのが簡単です。
結果を得るために毎日の習慣をつける必要はありません。筋肉を落として脂肪を落とすために、週に少なくとも2回体重室を打つ。これらのトレーニングのそれぞれで、スクワット、列、デッドリフト、胸のプレス、エクステンションなどの複合的な、または多関節の練習を含む包括的な計画で、すべての主要な筋肉に対処してください。あなたは、それぞれの動きで複数の筋肉を活性化し、体の機能力を高めるように体を動かします。
最初に出発するときは、1回の移動ごとに8回から12回までの繰り返しで十分です。最後の2〜3回の反復で非常に難しいと感じる体重を使用してください。数週間後、強く感じたら、体重とセット数を増やしてより多くの結果を得ることができます。さらに1日または2日の体重トレーニングを追加することもできますが、同じ筋肉をもう一度やり直す前に少なくとも48時間を待ってから、回復するのに十分な時間があります。
減量の忍耐力
わずか数週間で体力と体力を得ることができますが、脂肪を失うには時間がかかります。あなたは数ヶ月にわたるあなたの努力の視覚的証拠を見ないかもしれません。
あまりにも積極的なカロリー赤字で体重を急速に失うと、逆行する可能性があります。これは、通常、脂肪の損失が少なく、除脂肪組織の損失が多くなります。あなたが1,600カロリー以下を食べると、あなたの体の代謝率は当然遅くなります。あなたの体は、脂肪蓄積を維持したいので、燃料として苦労して得た筋肉を使い始めます。あなたは体重をすぐに失うように見えるかもしれませんが、脂肪よりもむしろ水と痩せた大部分です。
全体重のわずか5~10％を失ったとしても、コレステロール、血糖値、血圧などの健康マーカーを改善することを実感してください。
