エクササイズプログラムの一環としてダンベルルーティンを始めるには、正しい方向へ一歩を踏み出しています。筋力トレーニングは筋肉の構築に役立ちますが、病気の予防と予防のセンターによれば、慢性疾患の予防、骨量の増強、体重の維持を助けるためにも有益です。しかし、あまりにも少なすぎる重量を持ち上げるのは間違いではありません。あまりにも多く、あなたは怪我のために自分自身を設定し、あまりにも少しあなたはあなたの努力から多くの利益を得ることはありません。
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疲労への持ち上げ
まず、あなたが強くなったり、筋肉調調を発達させるために何が最も進歩するかを理解することが重要です。あなたが何らかの体重を持ち上げるとき、重要なことは筋肉の疲労を達成することです。つまり、12〜15回の反復セットの終わりに向かって、筋肉は疲れてしまい、もはやできなくなります。 10ポンドを持ち上げることを意味するかもしれない人々のために。ダンベル;他の人にとっては、それほど多くないかもしれません。
<！ - 9 - >練習に依存する目標は疲労に持ち上げることなので、あなたがやっている運動もまた活気づくでしょう。たとえばベンチプレスでは、胸や肩、腕を使ってダンベルを上に押しています。複合運動と呼ばれるこれらの筋肉を一度に使用すると、動きの後ろに力が増し、体重を増やすことができます。一方、三頭筋拡張の場合、実際には腕の三頭筋だけを使用しているので、体重をかなり上げることができない場合があります。
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体重の選択あなたがダンベルルーティンで始めるとき、あなたは筋肉を疲れさせるものを見つけるために異なる体重で遊ばなければならないでしょう。ダンベルの重さは1/2-lbです。最大約50ポンド。自宅用のセットを購入する場合は、調整可能なセットまたは複数の重量のセットを考慮して、異なる演習用にさまざまなバリエーションを用意してください。もしあなたが初心者なら、ジムに行き、ラックから体重を取り出し、あなたの手にどのように感じるかを見てください。それを拾うときに重い感じがするなら、それはおそらくフルセットを行うには重すぎるだろう。一般的なルールとして、軽い側に誤りがあります。たとえば、2ポンドまたは5ポンドを選択できます。上腕二頭筋および三頭筋のカールのダンベル、および10ポンドのセット。ベンチプレスの重量。あなたがセットを通過するときにそれが本当に軽いと感じたら、あなたは次のラウンドのために体重を上げることを知っているでしょう。特定の目標を念頭に置いて練習している場合は、2つまたは3つのセットを行うことはできますが、各エクササイズの1セットで筋肉を構築するのに適しています。
筋肉の適応
