あなたは年齢とともに筋肉を失い始めますが、抵抗トレーニングはこの損失を防ぐか、または逆戻りさせるのに役立ちます。運動はまた、骨の強さを促進し、あなたの代謝を高め、怪我のリスクを減らし、糖尿病、背痛、関節炎および骨粗鬆症などの状態を予防または緩和するのに役立ちます。あなたの体は1ヶ月で限られた量の筋肉を生産することができますが、健康的な食事と十分に計画された筋力トレーニングプログラムを通じて最大限の利益を得ることができます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
利益率
あなたの体は1ヶ月に約2.5ポンドの筋肉しか獲得できません。あなたの個々の利益率は、あなたの性別、ホルモンのメイクアップおよび遺伝学に大きく依存します。あなたの家族のほとんどが痩せているか体重を増やすことができない場合、あなたは厄介な人の家族の誰かよりも筋肉増加の速度がはるかに遅いでしょう。男性は、テストステロンのレベルが高いため、女性よりも筋肉が速くなる傾向があります。
<！ - 2 - >カロリー余剰
マッスルを毎月2ポンド、または1ポンド/ポンドの割合で構築するには、焼くよりも250〜500カロリーを消費する必要があります毎日。あなたが脂肪を簡単に得る傾向がある場合は、より低い範囲を目指してください。しかし、体重を増やそうと苦労した場合は、より多くのカロリーに行きましょう。タンパク質のアミノ酸は筋肉を構成するブロックなので、体重1キログラムあたり1日当たり1. 2〜1.7グラムを食べてみてください。全粒粉、ジュース、果物、野菜の形の炭水化物をたくさん食べて、カロリー摂取量を増やしましょう。
<！ - 3 - >建物の筋肉
筋力トレーニングをしないで余分なカロリーを摂取すると、脂肪が増えるだけです。あなたの余分な食物摂取量が新しい筋肉量に変わることを確実にするために、筋力トレーニングをあなたの主要な運動の形にしてください。運動に関するアメリカ評議会は、筋肉肥大または成長を促進するために、3〜6セットの6〜12回の反復を行うことを推奨している。あなたの体の筋肉グループごとに1〜3つのエクササイズを選択し、最後のリピートで筋肉を完全に疲れさせるのに十分な体重で持ち上げます。適切な形で最終セットを完了できる場合は、次のトレーニングの抵抗レベルを上げてください。
警告
筋肉の成長には栄養と筋力トレーニングの両方が必要ですが、あまりにも速く過ぎすぎても筋肉が増えず、重大な健康上の懸念を引き起こす可能性があります。筋肉を増やすことを望んでいる多くのアスリートは、タンパク質サプリメントに目を向ける。しかし、あなたの体は余分なタンパク質を取り除くことができないので、余分なものは脂肪として保存されます。あなたの体はタンパク質を処理するとき、水を消費し、尿中のカルシウムを排出します。したがって、特にサプリメントの形態で多すぎるタンパク質を摂取すると、骨粗鬆症および脱水症を引き起こす可能性がある。筋力トレーニングの後、運動の間に回復するために筋肉に常に完全な48時間を与えます。痛みやめまい、息苦しさがある場合は、すぐに持ち上げをやめてください。新しい食事や運動プログラムを始める前に医師に相談してください。
