簡単に達成できますが、安静は筋肉の成長のためによく見落とされる変数です。実際には、トレーニング間の休息が不十分であると怪我の可能性が高くなり、過度の場合はフィットネスの結果が低下する可能性があります。したがって、筋肉成長のプログラム設計を理解することは、肥大化の成功または筋肉量の増加のための効率的な休息期間を可能にする。
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<！ - 1 - >休息と筋肉の成長の生理学
筋肉の動きは、微小な筋肉の繊維が互いに滑り、収縮するときに起こります。重量支持作用は、滑り繊維間の摩擦を増大させ、利用される繊維の外側層を破壊する。他の筋骨格傷害とは異なり、体重を持ち上げる際の軽微な繊維の崩壊は、十分な休息が修復を許す限り、自然で望ましい結果です。訓練が崩壊、または筋肉異化を促進している間、休息は筋肉肥大の主な目標である筋肉の同化または構築を可能にする。
<！初心者の体重リフター一般に、体重を訓練した筋肉は、トレーニングの間に24〜48時間の休息が必要です。しかし、残りの日数はトレーニング状況、トレーニングスケジュール、フィットネス目標によって異なります。例えば、初心者の体重リフターは、スポーツ医学のアメリカ大学で述べられているように、1週間に2〜3回の体力トレーニングセッションを開始する必要があります。さらに、セッションは、非連続の日に完了する必要があります - セッション間の運動のない日の1~2日間を提供します。以前は座っていた人は余分な休息日を必要とするかもしれません。そして、非連続日に週に2セッションから始めるべきです。
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中級から上級の体重リフター継続的な筋肉の成長には、運動頻度と強度の向上が必要です。スプリットルーチンに移行すると、必要な残り時間を損なうことなくトレーニング変数が増強されます。スプリットルーチンは、特定の筋肉群の演習を使用してセッションごとに1〜3つの筋肉群をターゲットにします。隔離練習の例には、上腕二頭筋、膝伸展および肩のプレスが含まれる。中級および上級の体重リフターは週に4〜6日運動しますが、筋肉はさまざまな日に他の筋肉が働くので、24〜48時間の十分な休息を得ます。
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