繊維に可溶性と不溶性の両方のタイプのメリットがあります。不溶性繊維は、主に無傷のままであり、無駄を押し出し、定期的に保ちます。可溶性繊維はあなたの腸にゲルを形成し、通過すると砂糖の吸収が遅くなり、血糖値が安定します。また、体内の過剰なコレステロールと結合し、全コレステロールを低下させます。可溶性繊維は糖尿病や高コレステロールの場合に有用であるため、食事の中でそれ以上のものを望むかもしれません。
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可溶性繊維勧告
可溶性繊維は厳密に推奨されていません。むしろ、日常的に必要とする繊維全体の要件の一部です。 1日に5〜10グラムの可溶性繊維があれば、低密度リポタンパク質のレベルを低下させることができます。これは、動脈を硬化させる悪いコレステロールを5％も下げることができます。米国保健福祉省サービス。
<！ - 2 - >総繊維需要
医学研究所の食物栄養委員会は、全繊維に対して適切な摂取量、すなわちAIを組み立てた。大人の男性は毎日30〜38グラムの繊維を得るべきであり、大人の女性は21〜25グラムが必要です。しかし、妊娠中や授乳中には、毎日28〜29グラムの繊維が必要です。この基本的な推奨事項は、食事に応じて多すぎたり少なすぎたりすることがあります。あなたの典型的な毎日のカロリー摂取量を知っている場合は、あなたの繊維ニーズを計算することができます。 1,000カロリー毎に、アメリカ人のための食事ガイドライン2010年には、14グラムの繊維が必要であると記載されています。これは、例えば、2,000カロリーの食事の場合、1日28グラムです。これらの繊維推奨事項は、可溶性および不溶性の繊維を一緒にグループ化し、単一の繊維推奨を与えます。
<！ほとんどの繊維含有食品は可溶性繊維と不溶性繊維の両方を有するが、いくつかの食品は特に可溶性繊維が豊富である。一般に、新鮮な果物、オート麦、豆、およびいくつかの野菜は可溶性繊維をたくさん持っています。小さなオレンジは総繊維量が3グラム近くになり、可溶性繊維の形態では1.8グラムになります。あなたがより甘い果実を好むなら、半分のマンゴーをダイスします。あなたは可溶性繊維に由来するその量の1.7グラムで、総繊維のほぼ3グラムを得るでしょう。オートミールの繊維の半分以上は可溶性です - 乾燥したオート麦の3分の1のカップから2グラムの繊維が得られます。調理された黒、ネイビー、またはピント豆の半分のカップはそれぞれ6グラム以上の総繊維を含み、1.4〜2.4本の繊維全体が可溶性である。あなたの時間を奪いなさい
あなたの食事療法で繊維をたくさん食べることに慣れていないなら、あなたはあなたのお勧めにゆっくりと働かなくてはなりません。可溶性繊維はあなたの腸の健康な細菌の助けを借りて少し発酵します。その結果、副作用としてガスが発生する可能性があります。体が慣れるまで、可溶性の繊維が高いものを食べると、肥大化して鼓腸を感じることがあります。便秘や下痢は、あなたが繊維の摂取量をあまりにも急速に増やしたときに起こりうる他の効果です。代わりに、1杯分のフルーツや豆の脇など、1日に1回の追加サービングを追加します。数日おきに、あなたの体の時間を調整できるように、別の高繊維食品を食事に加えてください。あなたは不快な問題に苦しむ可能性は低くなります。
