ダンベルベンチプレスで持ち上げる重量はいくつかの要因によって異なります。これには、サイズ、既存の強さ、達成したい結果のタイプが含まれます。安全は最優先事項であり、適切なベンチプレスの形態と技術を維持しながら、あなたの体が扱うことができる以上の重量を持ち上げるべきではありません。
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1回の最大反復
<！ - 1 - >あなたがダンベルを使用してベンチプレスを行うべき体重の量は、1回の繰り返しのために行うことができる最大体重のパーセンテージに基づいています。あなたの最大反復体重は、1回の反復最大値または1RMと呼ばれます。筋肉を構築しながら体重を安全に持ち上げるには、ダンベルのベンチプレスで持ち上げる体重の量は、通常、1RMの60〜80％です。最大体重を実際に上げて最大体重をテストすることは危険であり、怪我につながる可能性があるため、自分自身をリスクにさらすことなく1RMを計算する他の方法があります。
<！フィニッシュファクター筋肉を構築し持久力を高めるための適切な体重は、あなたが最後の数回繰り返すまでに筋肉を疲れさせることになります。疲れた筋肉がやけどして、最終的な1〜2人の看護師がほぼ完成できないかのように感じるでしょう。必要な結果に応じて、6〜15回以上繰り返して実行できます。
<！あなたの筋肉が疲労感を感じる前に、あなたが使用した体重とあなたが繰り返した回数を入力することで、あなたの1RMを計算することが可能です。 - 3 - >
American Council on Exerciseでは、ダンベルを使用したベンチプレスの1RMを決定するベンチプレスの計算を含む重量トレーニング負荷計算機を提供しています。例えば、あなたの筋肉が100ポンドを押すベンチを10回繰り返した後に疲れを感じたら、2ポンド50ポンドで。ダンベル、1RMは約133ポンド、ダンベルは66.5ポンドです。考察
達成しようとしている筋力のタイプは、繰り返しの回数と使用する体重の量に影響します。強靭な持久力トレーニングは、スポーツコーチのBrian Mackenzieのウェブサイトによると、15以上の高い反復と1RMの30〜50％の軽い負荷で最も効果的です。パワートレーニングでは、1RMの70〜80％の負荷で6〜10回の反復を使用します。より大きな筋肉を使用する場合は、1RMの70〜80％を使用して8〜10回繰り返してトレーニングします。
