チンアップとプルアップは、背腹筋と上半身の構築に最も効果的な練習の2つです。どのエクササイズやフィットネスプログラムと同様、これらのエクササイズに参加する前に医師に相談することが重要です。プルアップとチャイナの実行頻度は、プログラムの目的によって異なります。
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目標を設定する
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プルアップを使って強さとパワーを上げることができます。写真のクレジット：Photodisc / Photodisc / Getty Images
チンアップとプルアップはフィットネスルーチンの全体的なニーズと目標に統合できなければなりません。それらは反復セットまたは失敗に実行できます。あなたの目標が持久力を高めることであるならば、それらは日常的に行うことができます。体力、体格、体力を上げることが目標の場合、運動セッションの間に少なくとも1日の休息が必要です。後者の場合、月曜日、水曜日、金曜日が運動日であれば、火曜日と木曜日は残りの日です。どのような結果が望まれても、適切な形式と技術が不可欠です。
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適切なフォームを使用する
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結果を得るためには、正しいフォームが鍵です。写真クレジット：Photodisc / Photodisc / Getty Imagesあなたの手のひらがあなたの身体から離れているとき、それはプルアップです。あなたの手のひらがあなたの身体に向かっているとき、それはチンアップです。同じ筋肉群が標的とされる。 Chinupsは胸筋と二頭筋に重点を置いていますが、プルアップは低緯度筋に働きます。両方の動きの開始位置は、あなたの腕が完全に伸びた状態でバーから垂れ下がることです。この位置をデッドハングといいます。あなたの腕は、おおよそ肩幅になります。あなたの足はまっすぐ、曲がったり交差したりすることができます。ゆっくりと均等にあなた自身を引き上げる。あなたの顎がバーをきれいにしたら、ゆっくりと均等にデッドハングポジションに戻ります。
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何らかの支援を受ける
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援助されたプルアップは、あなたが無力な運動を行うための力を得るのに役立ちます。写真の信用度：Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
最初は、あなたが望むほど多くの反復を行う力がないかもしれません。 Chinupsは通常、プルアップよりも実行する方が簡単です。あなたが強さを構築し続けている間、顎に焦点を当てることは助けになるかもしれませんが、支援されたプッシュアップのような技術はまた、プルアップを行う能力を高めるために使用することができます。援助は、プルアップを助けるために明示的に設計された人間の運動パートナーまたは機械の形で来ることができる。補助的なプルアップを実行するときは、適切な形式を維持し続けます。時間が経つにつれて、援助の量をゆっくりと減らし、補助のないプルアップを実行するのに必要な力を得るでしょう。
ヒントと注意
適切な形式と技術を練習します。そうすることで、適切な筋肉を標的とし、怪我を防ぐことができます。怪我を避けるために、顎の締め付けや引き上げ時には、跳躍や蹴りをしないでください。回旋腱板の傷や肩の衝突などの既存の状態は、これらの練習によって悪化する可能性があります。顎締めや腕立て伏せをしながら痛みやめまいを感じたら、練習をやめ、必要に応じて医師の診察を受けてください。
