筋力トレーニングには、体重や抵抗に対抗するために筋肉に要求をかける、あらゆる種類の運動を行うことが含まれます。スポーツ医学のアメリカ大学は、最小限のフィットネスのための活発な心臓の3つの20分間のセッションに加えて、抵抗トレーニングの少なくとも2つのセッションをお勧めします。体重を減らすために、週に3〜4回体重を上げることに徐々に取り組むことができます。
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ワークアウトを分割する
初心者は知識のある友人または認定トレーナーと抵抗トレーニングの基礎を学ぶことで恩恵を受けることができます。そうすることで怪我を防ぐことができます。体重を減らすためには、少なくとも週に2回、3ヶ月間一貫したトレーニングを行った後、週に3〜4回の運動を検討してください。運動を上半身と下半身の練習に分割し、毎回回復するようにします。たとえば、月曜日は胸部と背中、水曜日は足と腹部、体重はスイスや薬のボールで金曜日に行う。
<！ - 2 - >サーキットトレーニング
すべての抵抗トレーニングは、あなたの筋肉組織の量を増やすので、体重減少を速めるためにカロリーを増やしています。抵抗トレーニングのみで体重を減らすことは可能ですが、心拍数を上げるために電車を回す必要があります。サーキットトレーニングは、1~3セットで少なくとも8~12回繰り返され、次のエクササイズには、ほとんどまたは全く休まずに移動します。
<！ - 9 - >スーパーセット
あなたが抵抗トレーニングの基礎を築いたら、スーパーセットであなたのトレーニングの難しさを増やすことによってあなたの減量を増やすことができます。スーパーセットは、筋肉の同じグループを動作させる2つ以上の異なる練習である。例えば、脚の運動の場合は、ダンベル、脚の伸び、膝を曲げたカール、立脚のプレスなどで突っ張って歩くことを検討してください。少し休憩を重視したサーキットトレーニングとは異なり、安静にはかなりの時間を取ることができます。スーパーセットは初心者のためのものではありません。
エクササイズルーチンの設計
ロープを歩くかスキップするなど、少なくとも10分間のカーディオですべての抵抗トレーニングトレーニングの前にウォームアップすることを忘れないでください。すべてのウエイトリフティングトレーニングのために、反対の筋肉グループを運動させます。例えば、胸部や腰部の日には、背中の胸部、伏臥位、僧帽筋および菱形の筋肉を働かせます。また、腕の上腕二頭筋と三頭筋、三角筋または肩の前と後ろを操作します。これは、筋肉の不均衡の発生を防止する。あなたはまた、このように多くのカロリーを燃やすでしょう。次の日に筋肉痛を軽減するために働いた筋肉を少なくとも5〜10分伸ばしてください。さらなる体重減少を促すために、筋力トレーニングに加えて、毎週少なくとも150分間の心血管運動を週に1回行う。
