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あなたが得る活動の量を増やすことは、一日中はスリム化しようとする人にはしばしば推奨されますが、運動だけでは必ずしも大量の体重減少をもたらすには十分ではありません。この目的のためにどのくらいの頻度で動くべきかは、あなたの強さと各セッションの長さ、そしてあなたが毎日食べる量によって決まります。新しい運動プログラムを開始する前に医師に確認し、安全であることを確認してください。<！ - > - >
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推奨減量用心臓
体重減少のためには、週300分以上の中強度の心臓を得ることが最善です。話すことができるように十分に熱心に運動するが、歌わない。あなたが短期間であれば、強度を高め、活発な心臓の150分/分を行うことができます。十分な時間を過ごしているため、会話ができなくなるほどです。各セッションが少なくとも10分間続く限り、1日と1週間を通してトレーニングを広げます。<！強度と時間
運動の長さと強度の両方が体重減少に影響します。特に、運動だけでシンナーを得るのであれば、それが重要です。毎週20マイルのジョギングに相当する激しい強さでより長く運動した者は、時間の節約や中等度または激しい強さの運動をした人よりも体重と体脂肪が減ったとArchives of Internal 2004年の医学。
<！ - > - >心拍カロリーに関する考慮事項
誰もが、運動だけで体重を減らすことはできません。まず、2010年にスポーツ医学と体力誌に掲載された研究によると、人々はしばしば3〜4回の運動で燃焼するカロリーの量を過大評価している。1ポンドを失うためには、運動を通して。 160ポンドの重さの人は、約200カロリーを1時間に2マイル歩くことで燃焼させます。これは、この活動を1ポンド減らすのに約17時間かかることを意味します。この同じ人物は、1時間にクラブを運んでいる間に約315カロリーのスキーやゴルフを燃やし、楕円形のマシンを使ったり、同じ時間量で低インパクトのエアロビクスをしたりする約365カロリーを燃やします。
潜在的な補償行動
筋肉を構築しているので体重を減らしていない可能性がありますが、これは運動による体重減少の原因ではありません。人々はしばしば、残りの日の活発さが低下したり、もっと食べたりすることで、運動中に焼かれたカロリーを補うことができます.2014年のスポーツと運動の医学と科学に掲載されたレビュー記事を書き留めました。
あなたが数週間以内に体重を減らしていないことが分かった場合は、食事の変更を始めたいと思うかもしれません。 2015年のThe Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究では、運動の4週間後に体重に変化がない場合、運動だけで体重を減らす可能性はないと指摘しています。
筋力トレーニングを追加する利点
筋力トレーニングは通常、心臓のように多くのカロリーを燃焼させるわけではありませんが、体重を減らそうとしている場合は、運動療法から離れるべきではありません。少なくとも週2回の推奨トレーニングトレーニングセッションを行わない人では、脂肪の代わりに筋肉から約4ポンドを失うことになります。この筋肉の喪失はあなたの代謝を遅くし、体重を減らすのをより困難にします。筋力トレーニングと高タンパク、低カロリー食の組み合わせは、心臓病と2型糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、体組成と体重減少の両方の改善に役立つと糖尿病ケアで発表された研究
食事に関する考慮事項
ダイエットは運動よりも減量に効果がある傾向がありますが、失う体重を抑えるためには運動が重要になります。最良の結果を得るには、両方を行う必要があります。 2012年に肥満で発表された研究によれば、減量カロリー食を摂って運動をした人は、体重を減らして体重を減らし、体重を減らしたり、運動を単独で行ったりした人よりも、
食事を変更すると、毎日の運動に運動を加えることによって達成される減量結果が増えることがあります。あなたの食事から毎日500カロリーをカットすると、1週間に約1ポンドの割合で体重を減らすのに必要な3,500カロリー赤ちゃんを作成するのに役立ちます。高度に加工された食品、精製された穀類、甘いものや脂肪のあるものを切り出し、果物、野菜、全粒粉、赤身のタンパク質食品に集中させることでこれを行います。
体重を減らそうとする場合、タンパク質は特に重要です。 2005年にThe Journal of Nutritionに掲載された研究によれば、より高次のタンパク質食を摂取することは、あなたの体組成に及ぼす有益な効果を高めるのに役立ちます。あなたは筋肉を構築するためにタンパク質が必要であり、筋肉はあなたの代謝を高めるのに役立ちます。
