横腹腹筋は、腹直筋および斜筋の背後にある内腹筋です。彼らは背中を支え、姿勢を助け、重労働や出産時の深呼吸に役立ちます。横腹腹筋は、しばしば効果的に訓練されておらず、腹部運動を行うときに忘れられる。しかし、横方向の腹部を強化することは、全体的な中枢および腹部の筋肉を発達させ、より多くの力を与え、背痛を軽減するのに役立ちます。
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横方向腹部活性化
ステップ1
横腹腹筋を隔離します。これは、あなたの内側の中核筋肉を活性化させる最も良い方法です。息を吸い、息をすると横腹が収縮します。腰、骨盤または背骨の動きがないはずです。横方向の腹部の孤立した収縮は、あなたの指先の下で軽く、深い緊張のように感じ、指を押し出す収縮ではありません。収縮を抑えながら通常通り呼吸を続ける。
<！ - 2 - >ステップ2
横腹をどこに配置したら、胃の掃除を行います。直立して立っている間、あなたの腰に手を置き、あなたの肺からすべての空気を吐き出す。あなたの胸を広げて、できるだけ胃を持ち歩いてください。胃の掃除を行うとき、あなたの背骨にあなたの背骨を触れようとすることを視覚化することが役立ちます。この練習の時に2〜3セットを実行します。各セットは、一定の時間保持された1つの等尺性収縮からなる。徐々に収縮が起こる時間を長くするように働きます。
<！ - 3 - >ステップ3
仰向けに座ったり、座ったり、曲がったりして起立した状態で、胃の掃除を他のポジションで練習します。胃の掃除は、毎日の仕事や定期的な腹部練習と一緒に行うこともできます。
ステップ4
他の中核的な練習を行い、厚板や側板などの横腹部の強化に役立てます。最初はこれらの演習は難しいかもしれませんが、あなたは数秒間だけポジションを保持することができます。あなたが1分に達するまでポジションを保持できる時間の長さを徐々に増やして練習を続けます。
警告
- これらの演習を行うときは、決して息を止めないでください。
