デッドリフトは挑戦的なトータルボディエクササイズです。あなたは、肩から筋肉まであなたの脚までの筋肉を使って、バーベルの死体を真っ直ぐ床から持ち上げます。デッドリフトには多くの筋肉と適切なフォームが必要なので、デッドリフトに100ポンドを追加するためにトレーニングに専念する必要があります。重量の量を増やすために、重量プレートを端に簡単にスライドできるので、バーベルのデッドリフトは標準抵抗タイプです。オリンピックのバーベルの体重は44ポンドです。重量のプレートを2.5 lbsの軽さで使用してください。抵抗を追加する。
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ステップ1
デッドリフトを完了するときに適切なフォームを使用して、怪我をしないようにし、抵抗を追加することができます。バーベルを床に置きます。あなたの足を、腰の距離で、バーベルの下で離れて立てます。あなたの膝を曲げて、肩幅で離れて手でバーベルをつかむようにしてください。あなたの手のひらをあなたに向かってください。あなたの足をまっすぐにして立つように、かかとと背中を真っ直ぐに保ちます。あなたの腕を正面にまっすぐに保つと、バーベルはあなたの腰に向かって上昇します。 （参考文献2）
<！ - 2 - >ステップ2
デッドリフトを3〜5セット行います。 10から12の繰り返しを実行します。各セットの最後の2回の繰り返しに筋肉疲労を引き起こす体重を使用します。 （参考1）
ステップ3
スロートレーニングペースを使用して、速いペースを使用せずに運動量を使用する代わりに筋肉組織を増加させます。体重を2点まで上げ、体重を3点から4点まで床に戻します。 （文献1）
<！ - 3 - >ステップ4
他のエクササイズから筋肉疲労を作成する前に、まずトレーニングセッションでデッドリフトを実行します。これにより、デッドリフトのエネルギーと強度を最大限に保ち、体重増加の目標に達することができます。 （参考3、153ページ）
ステップ5
次回のトレーニングで抵抗値を5~10％増加させます。たとえば、100ポンドをデッドリフトするとします。 110ポンド持ち上げる。あなたの次のトレーニングセッションのために。 （参考1）あなたの100ポンドに達するまで毎週あなたの抵抗を増やし続ける。ゴール。
ステップ6
デッドリフトを少なくとも週に1回実行する。あなたの強さが向上するにつれて、トレーニングを週に2回に増やしてください。セッションの間に1日から2日間休むことができます。 （参考1）
ステップ7
グリップがデッドリフト重量を制限している場合は、ジムチョーク、リストストラップ、または混合グリップを使用します。ミックスグリップは、手のひらを手前に、手のひらを手前に置きます。 （参考2）
ヒント
- デッドリフトの抵抗の量を増やすもう一つの方法は、徐々に体重を増やし、運動中に繰り返しを減らすことです。たとえば、225ポンドで10台のデッドリフトのセットから始めます。繰り返し回数を8回に減らし、体重を315ポンドに増やしてください。1〜2分間の休息期間の後である。 （Ref。3、page 153）
警告
- 強力な筋力トレーニングトレーニングを始める前に、医師に確認してください。持続性のある背中、股関節または膝の不快感を経験した場合は、医師のアドバイスを求めてください。
