身体のどの領域でも筋肉量を増やすことは、筋肉に疲労感を与え、体格の定義を達成するのに役立ちます。幸運なことに、体重を支える動きや中核的な活動を伴う筋力トレーニングを行うことで、より明確で強力な背筋を開発することが可能です。 MayoClinicによると。そのような運動は、姿勢、バランスおよび安定性を改善し、他のタイプの身体運動を容易にする可能性がある。
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ステップ1
基本的なコア演習に慣れてください。ほとんどの人は、腹部や腹部の筋肉を動かすために中核の動きを使用しますが、すべての中核的な活動は安定性を高め、背中を対象にしています。 CNNは、多くの筋肉群を同時に働かせる練習を選択することで、筋肉全体をすばやく構築することを提案しています。例としては、腹部橋、四肢部、厚板、クランチおよびそれらの変形が挙げられる。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたのトレーニングに、より激しい体重負荷のエクササイズを追加します。体重を伴う運動は体重の急激な変化を伴い、しばしばジャンプ・トレーニングとして知られる高インパクト、爆発的な動きまたはプライオメトリクスに関連する。登山者は、衝撃を与え、体重を支える運動の一例であり、脚や腹部、肩を働かせながら筋肉を引き締め、トーンを戻します。
<！ - 3 - >ステップ3
適切な技術と形式を実践します。あなたができるのであれば、常に理学療法士、フィットネスプロフェッショナルまたはパーソナルトレーナーを見て、自分で試してみてください。エクササイズを誤って実行すると、関節や筋肉に負担がかかります。不適切なテクニックを複数回繰り返しても効果的に筋肉を戻すことはできません。
ステップ4
ダンベルを使わずに伝統的なウェイトリフティングを行います。余分な体重と抵抗がなくても、そのような動きは背中の筋肉に持久力を作り出すことができます。上腕二頭筋のカールと前と後ろの肺とを組み合わせて、背中全体に安定性を高めたり、背中を押して背中の姿勢を改善したり、背中を背中にして背中の筋肉を狙いましょう。
ステップ5
トレーニングの時間と頻度に関する専門的なガイドラインを確認します。スポーツ医学のアメリカンカレッジは、健康な成人が1週間に2〜3回、1セッションあたり少なくとも8回の運動と各運動の8〜12回の反復で、コアトレーニングと筋力トレーニングを実践することを推奨しています。筋肉を鍛えることに加えて体重を減らすために、米国運動協議会は、毎週少なくとも5回、45分以上のトレーニングセッションを行うことを提案しています。
