全身食を食べ、複合リフトを使用することで、筋肉量の大きな増加を素早く行うことができます。複合リフトは、スクワット、デッドリフト、チンアップ、ロー、ベンチプレス、軍事プレスなどの複数の筋肉グループを使用するリフトです。熱心に勉強して賢く食べることで、少し時間をかけて目立つ利益を上げることができます。次のトレーニングのために完全に回復するようにトレーニングを計画し、食事を作成して回復と成長を図り、最適なパフォーマンスを確保するために休憩時間を使用する必要があります。食事や運動プログラムを始める前に医師に相談してください。
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正しい方法を訓練する
ステップ1
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スクワットは重厚でテクニックが優れています。あなたの首の背中と肩にバーベルをしっかりと握ってください。背中を丸めずに腰、膝、足首を曲げて降ろし、その後立ち上がる。常に安全ラックまたはスポッターを使用してください。
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ベンチヘビーフォトクレジット：Comstock / Stockbyte / Getty Images
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ミリタリープレス写真のクレジット：ヤコブAmmentorpルンド/ iStock /ゲッティイメージズ
軍事プレスは、良い技術と重い。あなたの肩の前にバーをしっかりと肩よりも少し広げて始めてください。あなたの手首をまっすぐに保ち、あなたの頭の上にバーを押し、必要に応じて頭を動かします。同じ経路に沿って低くします。
ステップ6
肩幅より少し広い手でバーを握って、顎を上げて全範囲の動作を実行します。顎が完全にバーにくるまで自分自身を引き上げ、同じ道に沿って自分自身を下ろします。反復の底からはね返ってはいけません。これはあなたを怪我の危険にさらします。
正しい食事を食べる
ステップ1
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ローストチキン写真クレジット：Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
全食品由来のタンパク質をたくさん食べる。これらの食品には、牛肉、鶏肉、卵、魚、牛乳、豚肉が含まれます。すべての食事と食事の間にタンパク質を含む軽食を含むタンパク質を消費します。食事の間に余分なミルクを飲むことは、より多くのタンパク質を得るための簡単な方法です。工程2
フルーツサラダ写真の信用：ジュピター/写真。 com / Getty Images
たくさんの炭水化物を食べる。果物、野菜、全粒粉からあなたのソースを入手してください。あなたの運動の直後にタンパク質を含む炭水化物を消費して、枯渇した糖レベルを回復させます。工程3
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十分な食事脂肪を食べて、テストステロンレベルを高く保ちます。魚、亜麻、ナッツ、種からオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を得る。一杯にしようとしている場合は、タンパク質の脂肪の最後の部分をトリミングすることについて心配する必要はありません。工程4
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チョコレートシェイク写真クレジット：ボブ・インゲルハート/ iStock /ゲッティイメージズ
バーベル
バーベル用プレート
スクワットラックまたはセーフティケージ
運動を制限する怪我がある場合良い技術で、別のものを置き換えて、けがの危険を避けてください。均衡の取れた開発を達成するために、ベンチプレスや軍事プレスを行うのと同じくらい多くの顎と行を行うようにしてください。
警告
- 一括処理をしようとしている場合、過度の訓練をしないでください。あなたのセッションを短くしてください。ジムで長時間過ごすとカロリーを燃やしてしまい、あなたの目標は成長し、小さくなることはありません。
