ティーンエイジャーは自然に急速に筋肉を作ります。青年期に産生されたホルモンは、テストステロンやヒト成長ホルモン（HGH）などの豊富な同化ホルモンを供給し、筋肉量を可能にします。違法なパフォーマンス向上薬の使用を避け、適切な栄養と筋力トレーニングに重点を置いてください。筋力トレーニングルーチンは、フィットネスレベルや体組成を改善するのに役立ち、大人になることができる健康的な習慣を発達させるのに役立ちます。
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ステップ1
医師とパーソナルトレーナーとの予約を予定します。あなたの医師は、フィットネスレジメンを開始する前に15歳の子供が必要とするかもしれない必要な制限や修正に取り組むことができます。パーソナルトレーナーは、筋肉量の構築、体重と運動機械の使用、適切な技術の使用に関する専門家の助言と訓練を提供します。
<！ - 2 - >ステップ2
適切な量のカロリーを毎日消費する。カロリーは、10代のあなたの発達に必須であり、トレーニングプログラム中の筋肉の成長に必要です。中程度に活発な男性は、14〜18歳の間に、2,400〜2,800カロリーを必要とし、激しいペースで運動する人は、米国農務省の食事ガイドラインによると、1日当たり3,200カロリーが必要です。アメリカ人。
<！ - 3 - >ステップ3
各食事に1食分のタンパク質を含む。プロテインは筋肉組織の修復と構築に役立ちます。あなたの食事に余分な脂肪を追加することを避けるために、七面鳥、魚、ホエイやスキンレスチキンなどの希薄タンパク質のオプションを選択してください。タンパク質の1サービングはあなたの拳の大きさです。
ステップ4
約45分間、週に3回以上筋力トレーニングを行います。上半身と下半身を交互の日に作業してください。同じ筋肉グループをもう一度動かす前に、筋肉の一日の休息を回復させてください。フリーウエイト、安定性、薬ボール、配管、機械など、さまざまな抵抗ツールを使用します。 KidsHealthウェブサイトでは、フリーウェイトや特定のマシンでエクササイズを行う際に、スポッターを用意することをお勧めしています。 1回の運動ごとに2回以上、10〜12回繰り返します。
ステップ5
運動するときは適切な体重を使用します。体重は10から12回のリピートで持ち上げるのに十分軽くなければなりませんが、最後の数回の反復が難しいほど重いです。軽い重みと高い繰り返しを使用すると、過剰訓練をせずに筋肉の成長を刺激する。
ステップ6
同じ動きで複数の筋肉と関節を対象とする複合練習を行います。例えば、スクワットエクササイズは、ハムストリング、ふくらはぎ、四頭筋、臀部、背中と芯など、下半身の複数の筋肉を鍛えます。これらのエクササイズでは、ジムで過度の時間を費やさずに体全体のトレーニングを受けることができます。複合運動は心拍数を上げ、怪我のリスクを減らし、調整とバランスを改善します。
