スキンケア女性の筋肉を構築する方法

男性と女性は、筋肉を異なる速度で、そして異なる速度で構築します。女性が筋肉をよりゆっくりと構築する傾向があり、小さいスケールではそれが不可能または困難な仕事であるということを意味するわけではありません。あなたがより強く、より運動的な外観を望む痩せた女性なら、筋肉を得るためには、重量挙げと適切な栄養を使うことができます。

今日のビデオ

ステップ1

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週2日のトレーニングを開始します。写真の信用度：Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

週単位のウェイトトレーニングプログラムを開始します。あなたがウェイトリフティングを初めて経験した場合は、週に2回セッションを開始してください。経験が豊富な方は、3〜4回セッションを開始してください。あなたが体力を得て体が運動するようになったら、週に4~6日体重を持ち上げるまで、さらに運動を加えてください。

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特定の筋肉グループに焦点を当てます。写真のクレジット：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

各トレーニング中の特定の筋肉群に焦点を合わせます。毎週末、胸、背中、肩、胃、上腕二頭筋、三頭筋、ハムストリング、四頭筋および子牛を訓練したはずです。運動ごとに1〜4本の筋肉を選ぶことができます。例えば、胸、背中、脚を組み合わせたり、異なる運動日に上半身または下半身に集中したりすることができます。

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重い重みと低い繰り返しを使用します。写真の信用度：Comstock / Stockbyte / Getty Images

体重を増やし、繰り返しトレーニングを行い、筋肉量を増やします。繰り返しを簡単に完了できる場合は、新しい筋肉組織を構築する代わりに、持久力を改善します。 1セットにつき6〜8回の繰り返ししか完了できないような重みを使用してください。セッションごとに少なくとも8つから10つの異なる演習を完了します。工程4

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各セットの間に休止します。写真の信用度：Jupiterimages / Creatas / Getty Images

あなたの筋肉が回復するまで時間をおいてください。あなたのトレーニング中に各セットの間に2〜3分間休息してください。同じ筋肉群を再び訓練する前に少なくとも48時間待つ。回復期の間に、あなたの筋肉は自分自身を修復し、成長します。工程5

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バランスの取れた食事を食べる。写真の信用度：Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

筋肉の成長と適切な栄養をサポートする食事を食べる。ビタミンが豊富で、カロリー、砂糖、脂肪が少ない、できるだけ多くの栄養素が豊富な食品を含める。フルーツ、全粒粉、低脂肪のカルシウムが豊富な食品、野菜やタンパク質は栄養価の高い食品です。肌のない鶏肉や七面鳥、大豆、ホエー、魚などから得られる希薄なタンパク質を選んでください。