テストステロンは体内の主要な筋肉構築ホルモンであり、 。筋肉の強さを構築しようとすると、この欠点を克服するためには、あなたの全体的な食事、他のホルモンの効果の最大化、あなたの筋肉構築とあなたのライフスタイルの調整と通常考えている運動以外の運動を含む運動の拡大が必要です。
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ステップ1
短期間の心血管運動を週に2〜3回行います。定置の自転車を使用して、3分間ウォームアップし、できるだけ早く30秒間回転させ、90秒間休ませます。 17分のルーチンで速度と回復シーケンスを7回繰り返します。 2003年7月号の「スポーツ医学」に掲載された研究によれば、最低10分間の短時間の強力な心臓が人間の成長ホルモンを増加させ、筋力を増加させるのに役立ちます。
<！ - 2 - >ステップ2
強烈なカーディオ・ルーチンの後、短期間の強度トレーニングを行います。あなたの胸、肩、背中、足、臀部などの主要な筋肉群に焦点を合わせます。フリーウエイトと抵抗マシンを使用して、運動ごとに2つの2パートセットを行います。ウォームアップには12リペアの軽量を使用し、4〜8リペアには重いウェイトを使用します。このルーチンには約30分かかります。
<！ - 3 - >ステップ3
運動の45分以内に、タンパク質と炭水化物からなる食事を食べるか、タンパク質と炭水化物を飲む。 IDEA Health and Fitness Associationによると、これは回復の促進、使用済みエネルギーの補充、筋肉修復の促進に役立ち、運動後のヒト成長ホルモンの放出を促進するのに役立ちます。
ステップ4
ストレスを避ける。ウェブサイトの筋力と筋力によれば、1時間以上持続するトレーニングを含むストレスの多い状況では、体がコルチゾールを放出する原因となります。コルチゾールは筋肉を分解する異化ホルモンです。夜8時間寝る。適切な休息は筋肉を構築するのに役立ち、筋肉&筋力は、眠っているときにコルチゾール濃度が低く、成長ホルモン濃度が高いことを示しています。
ステップ5
エネルギーと筋肉の栄養を供給する食事を食べる。全粒米、キノア、サツマイモ、ヤムなどの複雑な炭水化物はゆっくりと放出するエネルギーを提供し、卵黄、鶏肉、魚、赤身肉の痩身 - は筋肉を構築するのに役立ちます。新鮮な果物や野菜、バージンオリーブオイルやバージンココナッツオイルなどの健康な脂肪を含みます。
必要なもの
- ワークアウトウェア
- タオル
- 抵抗装置
- フリーウェイト
警告
- 新しく運動する場合は、あなたの激しい心臓ルーチンの回復シーケンス。あなたがより丈夫で強くなるにつれ、徐々にサイクルを増やしてください。
