ビルディング・マッスルは、適切な重量挙げプログラムと十分な栄養状態から生まれます。あなたの食生活で十分な栄養を達成できない場合は、タンパク質粉末や体重増加用の栄養補助食品などが効果的です。あなたがすでにバランスのとれた食事を食べていれば、これらの調合はほとんど役に立ちません。クレアチンやカフェインのようなエルゴジェニックエイドには筋肉を作る能力がありますが、筋肉を構築する最も効果的な方法は抵抗トレーニングプログラムがますます増えています。
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ステップ1
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重量を持ち上げます。筋肉のサイズを増やすプロセスは肥大と呼ばれ、筋肉を構築するには適度な体重を上げる必要があります。 65％から85％の1回反復最大値を使用し、6から12回の繰り返しを実行します。最大の筋肉の成長のためには、週に2〜3回の非連続的なセッションが必要で、各セッションでは1つの領域だけをターゲットにします。例えば、胸と肩のエクササイズを1回行う。背中と上腕二頭筋。脚は3日目に運動する。
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たくさんの脂肪と炭水化物を消費します。写真提供：George Doyle / Stockbyte / Getty Images
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運動前と後の両方で、高炭水化物、高タンパクスナックを食べる。写真提供：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
運動の前後に高炭水化物、高タンパクスナックを食べる。炭水化物は、エクササイズ後の筋肉グリコーゲンの枯渇を回復させるだけでなく、最大限のレベルでの運動に役立つ追加エネルギーを提供します。プロテインは体が新しい筋肉組織を合成し、運動後に損傷した組織を修復するのに役立ちます。チョコレートミルク、たんぱく質飲料およびほとんどのエネルギーバーは、この目的のための効果的な軽食です。工程5
時間の経過とともに体重が徐々に増加することにより、筋肉にストレスを与え続けます。写真の信用度：Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
時間の経過と共に体重が徐々に増加することで、筋肉にストレスを与え続けます。 2つのセットを連続して目標数を超えてさらに2回繰り返して成功すると、持ち上げた重量を5〜10％増加させることができます。工程6
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あなたの体を休めます。体は「一般適応症候群」という原則によって新しい筋肉の適応を得る。このプロセスでは、最初に新しい運動刺激で筋肉に衝撃を与えます。筋肉は疲れて疲れて反応し、この時点であなたは休息の必要性が増しています。十分な休息と回復があれば、筋肉はサイズが大きくなり強くなります。十分な睡眠を取ってください、そして常にリフティングセッションの間に少なくとも1日を許してください。
ヒント
重い荷物を持ち上げるときは、常にスポッターで作業してください。資格を持つトレーナーまたは医療従事者は、個人のニーズと目標に基づいて具体的な推奨事項を提供することができます。
