スタミナとは、長時間の運動に耐えられる体の能力を指します。設定されたトレーニングプログラムやいくつかのライフスタイルの変更とより長いライドセッションを組み合わせると、自転車に乗っているスタミナを構築できます。その目的は必ずしもあなたの脚力を改善するものではありません。代わりに、体を過度に疲れさせることなく長時間エネルギー貯蔵場に引き寄せるのに使用する必要があります。週に数時間自転車に乗ることであなたのスタミナを増やすには時間がかかるかもしれません。
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ステップ1
あなたのスタミナとサイクリングフィットネスの現実的なターゲットを作成します。たとえば、疲れを感じることなく20マイルを快適に走ることを目指しているのか、あるいは厳しい競争のためにもっと力を入れてトレーニングしたいのかを判断してください。これは、あなたが週にどれくらいのサイクルを行うべきか、あなたのトレーニングがどれほど激しいべきかを決定します。
<！ - 2 - >ステップ2
自転車の走行時間を長くします。たとえば、25マイルを1週間サイクリングした場合、翌週30マイルまで合計距離を押してください。あなたがレースや挑戦的な目標のために訓練している場合は、毎週約10パーセントの距離とスピードを増やすことを目指していると、米国退職者協会ウェブサイトのMartina Navratilovaは述べています。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたが管理できる距離で、週に3回乗ります。理想的には、ウルトラマラソンサイクリング協会（Ultra Marathon Cycling Association）のジョンヒューズ（John Hughes）ディレクターによると、3時間の2セッションを目標としています。もっと快適になるように、3時間のサイクリングセッションを2回開催してください。これらの時間は、深刻なライダーやスタミナを大幅に増やそうとする人に適しています。
ステップ4
週ごとのサイクリングスケジュールの一部としてインターバルトレーニング方法を使用します。ウォームアップとクールダウンの開始時と終了時に4分を含む約32分のサイクル。残りの24分を6分の4分に分割します。第1セクション、第3セクション、第5セクションの最大レートの約60％、他の3つのセクションの最大レートの80％をトレーニングします。これはあなたのスタミナを高めることができます。
ステップ5
サイクリングの前に大量の水を飲んで、あなたに乗ってウォーターボトルを取る。バイクのボトルホルダーを使用して水を手近に閉じ込めてください。
ステップ6
あなたのエネルギーレベルを維持するために遠距離をサイクリングしながら、エネルギーバーまたはバナナを食べる。これはあなたが疲れていることなく遠くへ乗るのに役立ちます。
ステップ7
他のバイカーと一緒に、あなたのモチベーションを保つために訓練する。グループの目標を設定し、お互いがそれを達成するように励ます。チームと一緒に作業することで、スタミナを向上させることができます。
必要なもの
- 自転車
- ウォーターボトル
- エネルギーバーまたはバナナ
ヒント
- あなたの体が十分に運動するためには、一晩8時間寝てください。スタミナトレーニングの全体的な状態を改善するために、果物、野菜、赤身タンパク質、繊維が豊富な健康な食事を食べる。
警告
- 毎日の運動は避けてください。あなたの体に休憩を取り戻すチャンスを1週間与えてください。あなたのセッションをあまりにも強く押し込まないでください。あなたが弱いと感じている場合や痛みを感じている場合は、サイクリングを止めて回復する時間を取ってください。
