各人が達成できる究極的な強さのレベルは、遺伝的メイクによって制限されますが、自分のレベルの超強さに到達します。スポーツ医学のアメリカンカレッジは、生殖や心臓血管系、肝機能、さらには精神的健康問題に関連しているステロイドの使用に対して厳しく注意しています。幸いにも、食べる権利、十分な睡眠を取ること、そして賢明な筋力トレーニングプロトコールに従うことによって、自然に超強さを構築することができます。
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もっと頑丈でスマートな作業
ステップ1
重い重さを持ち上げます。筋肉の持久力よりも大きな力を発揮するために、アメリカ運動会のピート・マッコール（Pete McCall、MS）は体重が重くて筋肉の疲労に至るまでに完全な形で最大5回までしか繰り返せないことを推奨しています。より軽いウォームアップセットと一緒に2〜6セットを実行し、同じ筋肉グループを対象とするセットの間に2〜5分間休む。
<！ - 2 - >ステップ2
セッション間の適切な回復を可能にします。 1回のセッションで全身をトレーニングするか、全身のサーキットを完了するか、週の異なる曜日にいくつかの筋肉グループのみを対象とする分割ルーチンに従うかどうかにかかわらず、再び同じ筋肉群。運動中に起こる顕微鏡的な筋肉の裂傷は、回復の間に完全に修復されて強さを構築する必要があります。もう一度同じ筋肉をトレーニングすると、進行が遅れるだけです。
<！ - 3 - >ステップ3
定型を避けるためにルーチンを変更します。プラトーや過度の負傷を避けるためにルーチンを変更することが重要です。超強さを構築するための鍵は、定期的に新しい方法でそれらに挑戦してあなたの筋肉に置かれた要求を増加させることです。これを行うには、標準的な周期化プロトコルに従い、6〜8週間ごとにルーチンを変更するか、音量（担当者数とセット数）と強さ（体重の量）を交互に入れて波状のサイクルに従うことができますあなたが特定の筋肉グループで働く時間。例えば、月曜日に12回の反復の4つのセットに対して比較的軽い重量を持ち上げ、木曜日に4回の反復の2つのセットに対して重い重量を持ち上げる。
ジムの外であなたの時間を最大限に生かす
ステップ1
タンパク質が豊富な健康な食事を食べる。重度の筋力増強のために、アメリカ運動審議会の上級栄養コンサルタント、Natalie Digate-Muthは、体重1キログラムにつき1.2〜1.7グラムのタンパク質を含む食事を推奨しています。彼女は、これはまだタンパク質からの全カロリーの約15〜20％を占めるに過ぎないと述べているが、炭水化物由来の約55％、脂肪由来の約30％未満である。
ステップ2
十分な睡眠を取る。 1994年の「Ergonomics」誌に掲載された研究と、2007年の「Physiology and Behavior」誌に掲載された研究では、睡眠不足と強さの間に負の相関がみられました。 7〜9時間の睡眠は毎晩大人におすすめです。
ステップ3
柔軟性トレーニングをスキップしないでください。安全で効果的であるためには、関節の全運動範囲を通して筋力トレーニングを完了し、柔軟性を維持することが重要です。さらに、サウスカロライナ医科大学のスポーツ医学のディレクターであるDavid Geierによると、筋肉の柔軟性が高いほど、より長い筋線維が筋力を発揮する可能性が高くなります。
ヒント
- ジムに1週間に1回または2回しか行くことができない場合は、全身の体力トレーニング回路を2〜3回行います。あなたがジムにもっと頻繁に行くことができますが、期間だけの場合は、毎日2〜4筋の筋肉群を対象とする分割ルーチンを行います。スポーツ医学のアメリカの大学はあなたがサプリメントではなく実際の食品からあなたの栄養の大部分を得ることをお勧めします。
警告
- 強度トレーニングプログラムを開始する前に、十分に健康であることを医師に相談してください。
