痩せて太くてかさばります - 貧弱な計画、不一致、そして焦りの恐ろしいバックラッシュは、適切な栄養、体重トレーニング、および心臓。脂肪を燃焼させ、筋肉を構築する上での成功を保証するためには、重要な戦略を活用する必要がありますジムで時間を無駄にしないでください。代わりに、スマートに訓練して食べる。
今日のビデオ
それは栄養状態にある
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- <！ジュピターイメージズ/液体ライブラリー/ゲッティイメージズ
あなたの食事にタンパク質や栄養価の高い炭水化物と脂肪がなければ、筋肉は得られず、脂肪は失われません。ダイエットを素早く簡単にするために、基本的なガイドラインが適用される場合があります。体脂肪1ポンドあたり少なくとも1グラムまで毎日のタンパク質を増やします。少量の高濃度の炭水化物を運動前および運動後にのみ消費する。 1食分の炭水化物炭水化物1食を食べる。ワークアウト前後の食事を除いて、すべての食事で親指の大きさの健康な脂肪を食べる。
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重量列
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体重計写真クレジット：Martin Barraud / OJOイメージ/ゲッティイメージズ
重い複合体の動きが筋肉を獲得する鍵です。化合物の動きは、一度にいくつかの筋肉群に当たって、より効果的に筋肉を獲得する可能性を作り出す。デッドリフト、ベンチプレス、ぶら下がり橋、ショルダープレス、チンアップを行います。 1週間に1回、肥大の日に15人の担当者4組を完成させる。 1週間に1回、強さの日に8セットから10セットの4セット。 1週間に1回、パワー日に5組の4組を1組とする - すべてのセッションは週に3回別々の日に完了すること。肥大セッションは筋肉の大きさを増やすために働き、体力セッションは体重を徐々に上げる力を高め、パワーセッションは短いバーストで体重を上げる能力を高めます。
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血管になる
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血管撮影になるクレジット：アダム・ゴールト/デジタル・ビジョン/ゲッティイメージズHIIT - 高強度インターバル・トレーニング - 週に定常状態の心臓および回路トレーニングを組み合わせる。 HIITは50秒間スピンしてから60秒間ジョギングし、合計で約10〜30分間繰り返してもよい。定常状態の心臓は、約45分間定常状態でジョギングしている可能性があります。回路トレーニングは、いくつかの心臓の動きを強さの活動と組み合わせることができる。これには、ジャンプロープやプッシュアップ、登山者、ウォーキングなどをそれぞれ40秒間、合計30分間まで行うことが含まれます。
安全性と配慮
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安全性と配慮写真クレジット：シリ・スタッフォード/デジタルビジョン/ゲッティイメージズ
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週2〜3回のカーディオセッションを開催します。5〜10分の軽い心臓のウォームアップですべてのトレーニングセッションを開始してください。怪我を避けるために、ウェイトトレーニング中に適切なフォームと動作範囲を使用し、トレーニングの完全な利益を得るようにしてください。連続して同じ筋肉グループの体重を持ち上げないでください。この運動はあなたの中枢神経系に課税しているため、デッドリフトは週に1回しかありません。適切な書式をオンラインで、またはトレーナーと一緒に見直します。
