あなたのカロリー摂取量をカロリーを生じるレベルに制限します赤字 - あなたの栄養ニーズをサポートしながら - 健康的な体重減少につながります。あなたのカロリー目標と一致し、栄養素の健康な混合物を含む計画食事やスナックは、あなたの体重目標を達成し、あなたの健康を改善するのに役立ちます。果物、野菜、全粒、希薄なタンパク質、健康な脂肪の混合物を含むバランスのとれた食事に従うと、あなたの医者があなたの健康ニーズに基づいて特定の推奨を与えない限り、炭水化物を数えることは不要かもしれません。しかし、炭水化物摂取量の目標を設定すると、必要以上の炭水化物を消費する傾向がある場合、食事計画のバランスを達成するのに役立ちます。
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減量カロリー目標の計算
ステップ1
アメリカ人の食事ガイドライン2010年の14ページに掲載されている推定カロリーニーズチャートを参照してください。あなたの年齢、性別、活動レベルに基づいたカロリーの範囲は、あなたの体重を維持するために必要なカロリーの数の推定値を提供します。
<！ - 2 - >ステップ2
カロリー目標を体重維持レベル以下に設定します。 1週間に最大2ポンドの損失が体重減少の健全な割合を構成します。しかし、あなたのカロリー摂取量を制限するだけで毎週2ポンドの体重減少を達成するには、毎日の体重維持カロリーの必要から1,000カロリーを減算する必要があります。これはすべての人にとって実現可能でも健康的でもありません。特に、カロリー摂取量が1日200人、女性1日500人、男性1日500人減ります。保守レベルよりも250〜500カロリーを下回り、健康的な減量をサポートする。 5〜1ポンド/週。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたが絶えず空腹感を感じたら、カロリー目標を体重減少に合わせて調整します。あなたの目標に200カロリーを加えることで、あなたの体重目標を妨害することなく満腹感を達成するのに役立ちます。維持カロリーレベルを下回ってカロリー不足を確認する限り、体重は健康で漸進的なペースで減ります。
減量のための炭水化物の計算
ステップ1
食事計画に含める炭水化物のカロリーの割合を決定します。アメリカ人の食事ガイドラインは、成人が炭水化物からのカロリーの45〜65％を消費することを推奨しています。しかし、ハーバード大学医学部の研究者は、炭水化物からのカロリーのわずか35％を食べる計画は、心臓の健康な食事や栄養ニーズを犠牲にすることなく、健康的な減量をサポートすることを発見しました。
ステップ2
炭水化物パーセント目標をカロリーに変換します。あなたの炭水化物の45％を炭水化物から得ることを計画しているなら、あなたのカロリー目標に減量の45％を乗じてください。たとえば、毎日のエネルギー摂取量が1,800カロリーの場合、45％の目標に基づいて、そのカロリーのうち810個が炭水化物である必要があります。
ステップ3
あなたの食事計画の食物から炭水化物グラムをカロリーに変換します。 1グラムの炭水化物は4カロリーを提供します。与えられた食品中の炭水化物のグラム数に4を掛けて、それが提供する炭水化物からカロリーの数を決定する。米国農務省によって提供される栄養データベースは、様々な食品および飲料の炭水化物含量を提供する。
ヒント
- 果物、野菜、全粒粉などの複雑な炭水化物は、甘い焼き菓子、キャンディーやソフトドリンクなどの単純な炭水化物よりも頻繁に選択します。
