食事の脂肪はビタミンの吸収と健康的な発達に不可欠な役割を果たしますが、食事の脂肪が多すぎると体重が増えます利益、その他の健康上の懸念があります。あなたの体の食生活の必要性を満たすために、主に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸から、脂肪からカロリーの20〜35％を得ることを目指します。飽和脂肪の消費量を全カロリーの7％未満に制限し、トランス脂肪を完全に避けて心臓の健康を促進します。
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ステップ1
あなたの毎日のカロリー目標を決定します。あなたの理想的な脂肪摂取量は、あなたが消費するカロリーの数に比例します。 2、000カロリーを消費する場合、たとえば、1日600カロリーを消費する場合よりも、1日あたりの脂肪グラムの目標は高くなります。
ステップ2
あなたのカロリー目標に20％を掛けて、食物脂肪から得るべき最低カロリー数を計算します。 2、000カロリーの食事の場合、最低必要量を満たすために脂肪から400カロリーを目指します。
<！ - 2 - >ステップ3
必要なカロリーの数を9で割ります。各1グラムのグラムには9カロリーが含まれます。 2,000カロリーの食事では、400で9を除算し、毎日44グラムの脂肪を計量します。
ステップ4
購入前に栄養表示を確認します。あなたの食べ物のサービングサイズを見てください - これはあなたが実際に食べる食べ物の量とは異なるかもしれません - 食べ物の脂肪含量を決定するために一食当たりの脂肪グラムの数を見てください。脂肪のグラムに9を掛け、その数値に1食分当たりのカロリーを掛けて、脂肪からの食事のカロリーの割合を計算することができます。例えば、3グラムの脂肪と1サービングあたり50カロリーを含む食品は、27カロリー、つまりカロリーの54パーセントを脂肪から得ます。
<！ - 3 - >ステップ5
あなたの脂肪摂取量を追跡するために、食品ジャーナルを保管してください。あなたが食べるものすべてを書き留めて、カロリーと脂肪の量に注意してください。食べ物の日記は、あなたの食事の脂肪の目標を逃す原因となる食習慣を特定するのを簡単にします。また、食事の全体的な品質を監視して修正することもできます。
ヒント
- 脂肪から得るべきカロリーの最大数を計算するには、カロリー目標に35％を掛け、答えを9で割ってください。脂肪の健康な源には、冷たい水、ナッツ、種子、サフラワー、トウモロコシ、ダイズ、ヒマワリ、キャノーラ、オリーブなどのアボガドおよびオイルが挙げられる。これらの食品には、有害な飽和またはトランス脂肪の代わりに、一価不飽和または多価不飽和脂肪として標識された健康的な不飽和脂肪が含まれています。彼らは健康的ですが、不飽和脂肪はまだグラム当たり9カロリーを含んでいます。
警告
- 飽和脂肪が多すぎると高コレステロールに寄与することがあります。トランス脂肪はまた、血中コレステロールに悪影響を及ぼし、悪いコレステロールを上昇させ、良好なコレステロールレベルを低下させ、心疾患のリスクを高める可能性がある。
