スクワットは、お尻、腰、太ももの筋肉を含め、下半身全体を運動させます。ダンベルの形でスクワットの動きにウェイトを追加すると、追加された抵抗で動きの難易度（および有効性）が増します。すべての年齢の男性と女性の両方がダンベルのスクワット運動をすることができますが、ダンベルを追加する前にスクワット運動に慣れていることを確認してください。あなたは必要に応じて抵抗を調整することができるように、いくつかの異なるダンベルウェイトを用意してください。ほとんどの人は、軽い体重（通常、女性は5〜10ポンド、男性は10〜20ポンド）から始め、そこから上がっていくべきです。これまたは任意の運動療法を開始する前に医師に相談してください。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ステップ1
各手に1本のダンベルを握る。つま先をやや外側に傾けて、肩幅におよそ足を立てます。もっと快適に感じるならば、足を少し広げてください。
ステップ2
あなたの手のひらが横になった状態で、あなたの側のすぐ横にダンベルを置きます。あなたの両脇のウエイトをつかむのが不快なら、手の配置を変えて、アメリカン・カウンシル・エクササイズ：単に肘を曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げるだけです。これはエクササイズを行うためのやや異なる方法ですが、同じ方法で脚をターゲットにしています。
<！ステップ3胸と胴を直立させ、仰向けにして膝を曲げる。胸を地面に向けて前傾し、胸を地面に向けて前傾することができますが、背中を痛めてけがをする可能性があるため、これを避けてください。工程4
<！ - 3 - >
体を床に向けて下げるときに体重をかかとに集中させます。あなたは自分の足首を振って、あなたの体重をあなたのかかとに押し当てるように思い出させることさえできます。これは、あなたの膝を床に垂直に保ち、膝がつま先にはみ出るのを防ぎ、けがの原因となります。
ステップ5膝がつま先の後ろに残り、膝が90度の角度になるまで体を下げます。
ステップ6
あなたの腕を、あなたが武器をまっすぐに下ろして、あなたの膝を一直線に吊るします。あなたがダンベルのフロントスクワットを実行している場合は、単純にあなたの腕を曲げて、ダンベルをあなたの胸のルーティン全体に保ちます。
ステップ7
ヒールを押して、スタート位置に戻し、膝をムーブメントの上部で少し曲げ、ロックしないようにしたり、膝を完全にまっすぐにします。
ステップ8
練習を12〜15回、または最後の1〜2回の繰り返しが実行するのが非常に難しいと感じるまで繰り返します。これは、筋力、使用している体重の量、運動の快適性に基づいて異なります。15回繰り返しても問題がなければ、使用しているダンベルの重量を増やしてください。
ステップ9
1〜2分後に少し重いダンベルを選択し、10〜15回繰り返します。認定された強度とコンディショニングのスペシャリストのLance Williamsによると、重いダンベルを選ぶときは、持ち上げた重量よりも重い5〜10％の重さを選択するか、次に使用可能な重量の増分を選択します。
ヒント
頭の高さのちょうど上の場所に目を固定して、運動中に胸を直立させて前向きに保つよう促します。
警告
- 膝が足の前に突き出ると、膝の痛みやけがの原因となります。負傷を防ぐために、膝から前方に曲げるのではなく、腰から後方に曲げることに焦点を合わせます。
