脚の上昇の際に影響を受ける主な筋肉は腹部の下位ですが、腹部と肋間の筋肉 - 肋骨の間にあり、胸壁を形成する筋肉 - も運動を受けます。横たわったり、傾いたり、ぶら下げたりするなど、レッグレイズを行う方法があります。これらの練習は、体重、抵抗バンドまたは薬のボールの有無にかかわらず行うことができます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
地面に横たわる
脚を上げることは、自宅で仕事をしていて設備がない人が使用します。あなたの足を一緒にして完全に伸ばして背中の床に横たわってください。ゆっくりと腰から足を起こし、足をまっすぐに保ちます。あなたのつま先を指さし、背中を地面に平らにして、あなたの両手に手を置いてください。足を90度に上げ、地面に触れずに地面に向かってゆっくり下ろしてください。
<！ベンチに横たわる
体重ベンチを持っている人やジムにアクセスできる人の場合、脚のレイズのベンチバージョンは脚のレイズレイズと同様ですが、ウェイトベンチで行います。ベンチ上に背もたれを置き、床に横たわっているかのように、脚を上げる動作をします。あなたはベンチをつかんで、追加の力を得ることができます。
<！ - 3 - >レッグレイズマシン
レッグレイズマシンは通常、ディップまたはプルアップマシンに組み込まれています。マシンの足置きにステップアップします。後ろのパッドにしっかりと背中を置き、腕の上にある腕を置きます。余分な力を得るために手グリップをつかみなさい。ゆっくりと足置きをはずし、足を掛けましょう。制御された動きを使用して、足を一緒に押して、90度の角度に持ち上げて、足をまっすぐに指します。ゆっくりとあなたの足を下ろして、繰り返してください。
ハンギングレッグレイズス
高さの高い水平バーまたはプルアップバーを使用して、手でオーバーハンドグリップで肩幅よりわずかに広い幅を持ちます。脚を床に向かってまっすぐに立て掛けます。腰を曲げ、90度の角度に脚を上げ、足を前方に向けます。ゆっくりと制御された動きを使って開始位置に戻ります。
