これらのトレーニングでは、あなたはすでにプッシュアップに熟達していると仮定していますが、このエクササイズにはスタミナと強さを増強しなければなりません。
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押し上げが大変であるか、どこから始めるのかわからないため、押し上げを避けてはいけません。あなたは深刻な全身の体操運動を逃してしまいます。
<！ - > - >プッシュアップのメリット
プッシュアップ中に、あなたのコアがあなたの体を硬直に保つために頑丈に働き、股関節が過度にハイになったり、あなたの腕 - 特に腕の裏側の三頭筋 - は、肘や腹筋の曲げ動作を支援します。背骨と僧帽筋は体幹の安定性をもたらします。プッシュアップは多用途性であり、そのため普及している。どのジムでも、リビングルームでも、草原でも、ホテルの部屋でも、10点を落としてください。そして、あなたがより強くなると、片脚と拒否のバージョンでそれらを引き上げることができます。
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初心者は、プッシュアップを修正して、彼らもエクササイズの恩恵を受けることができます。壁のプッシュアップから始まり、傾斜の変化に移動し、最後に地面に支持された膝を押し上げます。時間がたつにつれ、あなたは力を尽くして完全な押し上げを行い、あなたをそこに連れてくる体を祝うでしょう。続きを読む
：プッシュアップのメリットは何ですか？ <！ - > - <！ - > <！ -
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ウォールプッシュアップは初心者、特に手首、肘または肩の不快感を持つ人に最適です。
する方法：壁の前に立つ。肩の高さで壁に手を当てる。彼らは肩の距離より少し広い必要があります。足を壁から1フィートから2フィートまで歩いて、壁面と角度をつけます。あなたが歩く距離が遠くなればなるほど、強さは大きくなります。
肘を曲げて顔を壁に近づけます。あなたの腕をまっすぐに伸ばして、胴と顔を壁から押してください。あなたが吸い込むように肘を曲げて、出発位置に戻してください。これで1回の繰り返しが完了します。休憩せずに20回まで繰り返しましょう。
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より高い傾斜で始まり、より簡単で、いくつかのトレーニング後に低い傾斜に移動します。傾斜面に適した支柱には、キッチンカウンター、コーヒーテーブル、ワークアウトベンチまたはステップが含まれる。
行う方法：肩の高さに手を置き、脇の下よりもやや広い傾斜面に手を置きます。あなたの体に45度の角度をつくるために肘を曲げます。
上腕が突き上げ面に平行になると停止します。あなたの肘を伸ばして最初の位置に戻って、1回の繰り返しを完了してください。 12回の反復で最大3つのセットを処理します。
地面からわずか10〜12インチの低い面で作業しており、完全な押し上げが難しい場合は、床に立てた膝をサポートとして自由に使用してください。
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プッシュアップ中に膝をサポートとして使用すると、胸や胸に力を入れて、最終的にフルバージョンを行うことができます。
する方法：横になって横になって、運動マットの上に横たわってください。肩の高さに手を置き、肋骨よりも少し広い。あなたの親指は脇の下のすぐ下にあります。
腕を伸ばして、膝の上に座って、太ももに付着しているように押し上げます。 90°の角度になるまで肘を曲げます。あなたの肘を最初の位置まで伸ばして、1回の繰り返しを完了してください。 12回繰り返して3セットまであなたの方法を働かせてください。
フルプッシュアップへの移行
変更されたすべてのバージョンで強度を構築したら、フルプッシュアップを試す準備が整いました。あなたが最初に始めるとき、あなたはヒップサグやハイキングやエルボーを完全な90度に曲げることができない前に、2回または3回フルプッシュアップを達成することができます。それは大丈夫です - あなたの計画された繰り返しを膝に仕上げ、次のトレーニングでいくつかの完全なバリエーションを試してみてください。
良い形で完全に押し上げるまでには、時間と忍耐が必要です。あなたが体力、運動経験、献身に依存して最大12回以上のフルプッシュアップを築くにはどれくらいの時間がかかりますか？
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：強い身体のための10のプッシュアップ・バリエーション
