筋肉を構築するには、強度の高い練習とタンパク質が多い高品質な食品を食べることが必要です。無脂肪ミルクは、米国農務省によると、約8gのタンパク質と1カロリーの83カロリーを含む高品質の食品です。豊富なミルクを選ぶと、ミルクは食事中のカルシウムとビタミンDの優れた供給源です。筋肉を構築するには、あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。さらに、筋肉は体脂肪として脂肪よりも多くのカロリーを必要とするため、筋肉量を増加させるために余分なカロリーやタンパク質が必要になります。
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ステップ1
現在の体重を維持するために必要なカロリーの量を毎日計算します。 MayoClinicの専門家。 comはオンラインツールとしてカロリー電卓を提供しています。必要とされる毎日の総カロリーの基本数を決定することができます。あなたは体重を増やすためにあなたのベースナンバーにカロリーを加える必要があり、タンパク質とともにカロリーを加えるためにミルクに依存します。また、新鮮な果物、野菜、全粒粉、赤身肉、低脂肪および脱脂乳製品の消費を強調する。食べることは、筋力トレーニングの効果を高めるための主要な方法です。あなたの体は1ポンドの体重を得るには3500カロリーを必要とし、体重は脂肪よりも筋肉の量で構成します。
<！ - 2 - >ステップ2
毎回運動後に1〜2杯の脱脂乳を飲む。 ScienceDailyはMcMaster大学の2007年の研究で、ワークアウト後にミルクを飲んだ参加者は、大豆ベースの飲料を飲んだ人よりも筋肉量が増え、脂肪の損失が増えていることが分かりました。研究者らは、牛乳は体重を減らし筋肉量を増やすのに理想的な補足物であると推測している。これは、タンパク質を除いて、ミルクが提供する不可欠な栄養素による可能性があります。
<！ - 3 - >ステップ3
すべての運動の後に飲む1から2カップを含め、毎日少なくとも3カップの脱脂乳を飲む。これはあなたの食生活に約300カロリー、タンパク質24gを追加します。ボディービルディングによると。筋肉量を得るために毎日体重1ポンドにつき1 1/2 gのタンパク質を消費することを目指すべきです。飲む牛乳は、あなたが食べ物で消費するタンパク質を補う簡単な方法です。
ステップ4
毎週体重を測定します。あなた自身が毎日体重を測定すると、水分保持やホルモンの変化によって体重が変動する可能性があるため、欲求不満の原因となります。 1週間に1回の計量は、あなたの進歩を測定するために使用できる平均を提供します。理想的には、約300カロリーのミルクを毎日加えることで、1週間に筋肉の1/2ポンドの利益を目指すべきです。
ステップ5
毎週自分自身を測定する。あなたの筋肉のサイズの日記を作成し、あなたが経験する質量の変化を監視してください。 2週間以内に結果が表示されない場合は、トレーニングルーチンを調整してください。筋肉を増やすために、より多くのカロリーとたんぱく質が必要な場合は、毎日の食事にミルクを1杯追加してください。
必要なもの
- 無脂肪ミルク
- バスルームスケール
- テーピング
ヒント
- 食物を変更する前に医師に確認してください。
