食事と栄養の管理は、そのカロリーに何が寄与しているのかを知ることができます。平均して、ほとんどの健康な成人は、蛋白質、炭水化物、果物や野菜などの自然食品、全粒粉、脂肪と砂糖の最小量で構成された食事で、1日あたり平均2,000カロリーを消費します。アスリートの場合は、カロリー摂取量を1,600カロリーに減らして体重を減らし、タンパク質摂取量を200gに増やして筋肉を増強することもできます。このため、運動はあなたの毎日のルーチンの重要な部分にとどまるべきです。
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ステップ1
あなたの現在の食生活を評価して、どのような変化が必要かを理解する。例えば、MayoClinic。 comによれば、平均食餌には2、000カロリーが含まれ、50〜175gのタンパク質が含まれています。つまり、食事から400カロリーを取り除き、タンパク質の摂取量を25〜150 g増加させる必要があります。
<！ - 2 - >ステップ2
炭水化物と脂肪の摂取を減らし、カロリー摂取量を減らします。あなたのカロリー摂取量が減少しているので、あなたにはカロリーを摂取させないように、低カロリー食の摂取量を増やし、カロリーを補う必要があります。炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、果物と野菜の摂取量を増やすことは、これを達成する1つの方法です。
<！ - 3 - >ステップ3
最高のタンパク質濃度を含む食品を選択して、タンパク質目標に達し、カロリー制限内に留まります。例えば、4オンス。約250カロリーと38gのタンパク質が含まれています。 4オンスを食べる。昼食と夕食の鶏の胸肉は1日あたり500カロリーと76gの蛋白質を提供します。
ステップ4
ホエータンパク質から作られたタンパク質の揺れを食べる食品を補う。ホエータンパク質の1スクープには、120カロリーと約25gのタンパク質が含まれています。ヨーグルト1カップとブルーベリー1カップにこれを加えることで、スムージーを食事として作ることができます。これは合計404カロリーと37gのタンパク質に相当します。
