多くの成人が1日3,000カロリーを食べて体重を増やします。体重が減っているか、まともな筋肉量を増やそうとしている。しかし、19〜35歳の成人男性は、アメリカの食生活ガイドラインによると、現在の健康的な体重を維持するために毎日3,000カロリーを必要とします.3,000カロリーの食事があなたに適している場合は、毎日のカロリーニーズを満たすのに役立ちます。
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カロリーの内訳
3,000カロリーの毎日の配分を達成するには、数時間ごとに頻繁に食事をし、栄養価の高いカロリー高密度食品。例には、ナッツ、種子、ナッツバター、マメ科植物、アボカド、植物油および乾燥果実が含まれる。サンプル3、000カロリーの食事プランには、野菜4杯、果物5杯、卵、赤身肉、鶏肉、海産物、大豆製品などのタンパク質食品群からの7オンス、10オンス穀類、3カップの乳製品、10杯のオイル、459種類の余分なカロリーがあなたの好みの食物から得られます。
<！ - 2 - >タンパク質と乳製品の部分
3,000カロリーを食べ、毎日の栄養所要量を満たすには、乳製品を含む健康的でタンパク質豊富なさまざまな食品を選択します。タンパク質群の1オンス部分は、1個の卵、1個の卵白、1オンスの肉、魚または家禽、1.5オンスのナッツまたは種子、1杯のナッツバター、4分の1のマメ科植物、野菜バーガーの半分、または豆腐の1/4のカップ。酪農グループの一部は、ミルク、ヨーグルトまたは豆乳1カップ、コテージチーズ2カップまたはハードチーズ1.5オンスに相当します。
<！ - 3 - >穀物、果物、野菜および油
3,000カロリーの食事プランをバランスさせ、ビタミン、ミネラルおよび繊維を追加するには、栄養豊富な果物、野菜、穀類および油分。穀物群の1オンス部分は、パンの1スライス、即席シリアルの1カップまたは米飯、パスタまたはオートミールの1/2カップに等しい。果物のカップはフルーツジュース1カップ、新鮮なフルーツ1カップまたはドライフルーツ1/2カップに相当します。 1カップ分の野菜は、野菜や調理された野菜のカップ、葉っぱの野菜2カップ、または野菜ジュース1カップに相当します。オイルグループの1ティースプーン部分は、植物油1杯、イタリアンサラダドレッシング1杯、ナッツバター5杯、またはナッツまたは種子1/3オンスに相当します。
サンプルメニュー
朝食には、ピーナッツバター1杯、ヨーグルト1杯、卵2個、オートミール1/2杯、新鮮なイチゴ1杯で全粒粉トーストを2スライス食べる。朝のスナックには、1オンスのアーモンドと1カップの新鮮なブルーベリーをお試しください。健康的な昼食には、鶏の胸肉3オンス、葉の緑の2カップ、スライスしたキュウリの1/2カップ、チェリートマトの1/2カップ、イタリアンサラダドレッシング大さじ2、玄米1カップがあります。午後のスナックには、低ナトリウム野菜ジュース1杯、低脂肪チーズ3オンス、レーズン1/4カップ、全粒クラッカー10皿をお試しください。健康的な夕食には、3オンス分の焼き魚サケ、1杯のブロッコリー、全粒粉パスタ1杯、オリーブ油ベースのペストソース1杯が含まれています。夕食には、3カップのポップコーン、1カップのケフィア、1オンスのピーナッツをお試しください。
