バランスのとれた食事と定期的な運動は、行われたよりも簡単です。ファーストフードを食べる方が野菜を作るよりも便利ですし、疲れすぎて運動をやめるのも魅力的です。しかし、運動だけではなく、バランスのとれた食事療法があなたの気分を良くするのに役立ちます。節度が重要です - あなたは好きなものを食べることができますが、部分のサイズを減らし、健康的な選択をすることが大切です。
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エクササイズ
ステップ1
1日に10、000ステップをとることを目標に歩き始めます。これは多くのように見えるかもしれませんが、それは累積的です - 階段を取って、運転するのではなく歩行し、子供たちと一緒に外で遊ぶことは、すべて重要です。これらの10,000ステップは、約5マイルの歩行に相当します。工程2
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週に2日以上体重を持ち上げたり、体の抵抗運動を行い、主要な筋肉群をすべて働かせます。ジムに参加して体重計を使用するか、自宅でダンベルを使用するか、パワーヨガなどの抵抗運動をします。ステップ3
毎週高強度の心臓血管運動または中強度の運動の150分を少なくとも75分間行う。これらの活動には、ジョギングやエアロビクスのクラスや、楕円形のマシンや階段の登山家などの心臓装置に関する活発なトレーニングが含まれます。
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ステップ4自分のモチベーションを保つために運動ルーチンを変更します。ジムでは、入会予定のメンバーに無料の曜日や週のパスを提供することが多く、ヨガスタジオでは無料クラスが提供されることがあります。メンバーシップを購入する前に、可能な限り多くの運動を試してみてください。あなたがその場所を愛しているなら、あなたはもっと行くでしょう。
ダイエット
ステップ1
1日に食べるカロリーの量を調べます。オンラインカロリーニーズ計算機は、年齢、体重、活動レベルに基づいて数値を与えます。 1ポンドを失うことは、あなたが焼くよりも3,600少ないカロリーを食べる必要があるので、毎週その赤字を生み出すために心を奪う食事と運動を組み合わせてください。
ステップ2
発音できない成分を切り取ります。代わりに、新鮮な果物や野菜、特に緑豊かな緑をプレートに塗ります。植物食品はあなたの食生活の大半を占めるはずです。
ステップ3
脂肪と砂糖の摂取量を制限します。オリーブやココナッツなどの健康的な油を節約したり、ナッツやアボカドなどの食品から脂肪を取り除いたりしてください。
ステップ4
できるだけ多くの食品を食べる。豆、ナッツ、豆腐は、低脂肪、単一成分のタンパク質源であり、肉類の魚、家禽、痩身も同様です。 19歳から70歳の女性なら1日約46グラムのタンパク質を、男性の場合は1日56グラムを食べる。タンパク質は、毎日のカロリーの10〜35％を構成するはずです。
ステップ5
全粒粉との対になるリーンタンパク質 - 食事に含まれる繊維の量が多いほど、白米、パン、甘い穀物より玄米、キノア、スチールカットのオート麦を選ぶ。ステップ9
甘い飲料を水および緑茶と交換し、デザート用の果実を得る。あなたが食べる砂糖が少なければ少ないほど、欲しいものが少なくなることがあります。
ヒント
あなたの旅には忍耐力があります。健康的な食事と定期的な運動は夜通し起きません。徐々に変化するライフスタイルを考えてみてください。
