積極的なライフスタイルは、食欲を刺激して筋肉を構築することで体重を増やすのに役立ちます。抵抗トレーニングは、脂肪だけを加えるよりはるかに健康的な体重増加の方法である痩せた塊を作るのを助けるのに特に重要です。活発になるとカロリーを燃やしますので、体重増加の目標を下げるのではなく、栄養豊富な食品と交換することが重要です。運動前スナックや食事後のスナックや食事は、筋肉の成長と回復をサポートしながら、それらのカロリーを提供します。
<！ - 1 - >今日のビデオ
体重増加と筋肉の成長
体重を増やすには、カロリー剰余を作成する必要があります。どのように多くのカロリーをオンライン電卓を使って、または栄養士と一緒に仕事をするかを決めます。あなたの運動のレベル、あなたのサイズ、年齢、性別の要因。その数に250カロリーを加えて1週間あたり1/2ポンドの利益をもたらす1日のカロリー量を作ります。半分のポンドは筋肉の最大量を1週間に加えることができるので、もっと速い速度で体を動かすと余分な体脂肪が増える可能性があります。あなたは運動前と運動後に消費するものを含む、すべての食事と軽食で1日を通してカロリー摂取量を広げます。
<！ - 2 - >抵抗トレーニングは、体重を増やそうとしているときの筋肉の成長をサポートします。あなたが座っている間に体重を増やせば、あなたが加える1ポンドの3分の2は脂肪の形になります。重い体重で少なくとも週に2回、各筋肉グループを働かせる通常のプログラムは、筋肉の成長を促進します。少しの心臓血管運動も心臓を健康に保つのに役立ちます - あなたがポンドを得ようとしているほとんどの日に適度なペースで20〜30分を目指します。
<！あなたが運動する前にスナックを食べることで、エネルギーを提供し、運動中の空腹を防ぎ、運動時に低血糖を抑えることができます。プレワークアウトスナックは、健康的なカロリーを取り入れる機会も提供します。タンパク質が豊富なオプションはまた、肥大または筋肉の成長を助け、修復する働きのある筋肉にすぐにアミノ酸を供給し始める。完全な食事は、激しいセッションの直前に食べ過ぎることがあります。あなたの腹がステーキとジャガイモでいっぱいになると、プッシュ、プル、スクワットするのは難しいです。大量の食物を完全に消化するには3〜4時間が必要です。小規模な食事でさえ、通常は処理に数時間かかりますが、セッションに近づけすぎた場合は、運動中に不快になることがあります。
健康的な不飽和脂肪はカロリー密度が高く、体重増加をサポートしていますが、運動する前に大量の食事を食べると胃が疲れます。脂肪は、ピーナッツバターのようなタンパク質が豊富な食品に含まれていても、タンパク質や炭水化物よりも消化に時間がかかり、体重が重くて鈍いことがあります。全体的に脂肪を避ける必要はありません。あなたの摂取を最小限に抑えるだけ
運動後の食事計画
運動後の時間は、運動中に燃焼したカロリーの一部を、主に炭水化物とタンパク質の組み合わせに置き換える時期です。炭水化物は筋肉のグリコーゲンを回復させ、より速く回復します。運動後の15〜60分で消費されるタンパク質は、タンパク質合成や筋肉の成長を促進するために必要なアミノ酸と、筋肉の修復を支援します。あなたの筋肉が速く回復するにつれて、ジムにもう一度当たって成長と体重増加の刺激をより早く与えることができます。
筋肉を獲得しようとしているときは、1日当たり体重1ポンドにつき少なくとも55グラムのタンパク質が必要です.0.8グラム/ポンドに近づけることをお勧めします。運動後の食事を含め、食事を4〜5回に渡って比較的均等に広げます。ほとんどの人は、セッション後に約20〜30グラムのタンパク質が必要です。
運動前スナックと運動後スナックオプション
運動前スナックは体重やカロリーが中程度で、体重が過負荷にならないようにし、トレーニングを傷つけないようにする必要があります。約200〜250カロリーの量の食物の中で、アミノ酸のためのエネルギーとタンパク質の炭水化物を組み合わせます。例には、バナナのそばにスクランブルエッグのカップルが含まれています。織物小麦クラッカーのあるデリ七面鳥のいくつかのスライス。バナナとミルクを混ぜたホエイタンパク質のスクープ。またはミルクとグラノーラの小さなボウル。
