頑強な運動は、あなたが遂行したことによって吐き出され、息がなく、爽快になります。このタイプの運動には多くの利点があります。たとえば、運動が終わってからカロリーを燃焼させるアフターバーナー効果があります。ウォーキングサイトによれば、過剰運動後酸素消費量として知られているのは嫌気性ゾーンであり、最大心拍数の80〜90％を意味し、心血管系の改善と運動からの回復が改善されます。
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ステップ1
あなたのトレーニングのタイミングプロトコルを選択します。短くても激しい運動をし、休憩時間を短くしてください。 Webサイト「All About Tabata Training」によれば、4分間の10秒間の休憩で20秒の運動が最も効果的です。ラウンドとセットの持続時間は変更できますが、常に2〜1（またはそれ以上）の運動時間の比率を使用して休息します。
<！ - 2 - >ステップ2
必要に応じて機器を準備します。たとえば、トレッドミルを使用する場合は、傾斜と速度を厳しいレベルに設定します。エクササイズ用バイクを使用する場合は、ペダリングに高い抵抗を設定します。あなたは体重の練習に使用する演習の回路を選択してください。工程3
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次の式を使用して目標レートを計算します：220マイナスあなたの年齢。その数値に0.8と0を掛けます。9.結果は目標心拍数の80〜90％です。この範囲内にとどまることは、トレーニングの目標です。ステップ4
運動のためにウォームアップします。レッグスイングやトランクローテーションを含むダイナミックストレッチは、ストレッチやホールドタイプのポジションを含む静的ストレッチよりもウォームアップに適しています。実際には弱くなり、トレーニング中は難しくなります。
ステップ5
付属の説明書に従って、心拍数モニターを装着します。あなたは心拍数が所定の範囲内にあることを確認するために、ラウンド間で一見して読み出し値を見ることができるはずです。
ステップ6
あなたのワークアウトのインターバルタイマーを、あなたのワークアウトプランに記載されている時間枠を使って設定します。
ステップ7
規定通りの運動を行います。各ラウンド間の心拍数をチェックして、適切な範囲内にあることを確認します。心拍数が低すぎる場合は、ペースを上げてください。あなたの心拍数が高すぎる場合は、速度が遅くなるまで停止してください。これはあなたのペースが高すぎることを意味するので、心拍数が所定の範囲内に収まるように次のトレーニングをペースを遅くします。
ステップ8
トレッドミルで低傾斜で歩行ペースを設定するか、運動用自転車で低速でゆっくりとペダルを踏んで、運動から冷やします。体重の運動をしていたら数分間歩く。
必要なもの
心拍数モニター
- インターバルタイマー
- 運動器具
- ヒント
これらのトレーニングを通してゆっくりとスタートしてください。これらのトレーニングでは、自分のペースを設定できます。運動をすると、自分自身を強く押すほど、より多くの利益を得ることができます。あなたの体はこれらのタイプのトレーニングに適応し始めますので、引き続きあなたのトレーニングに困難を追加してください。トレッドミルのスピードを上げるか運動用自転車の抵抗を増やすことは難しくなります。体重の練習に難しさを追加すると同様に役立ちます。たとえば、スクワットの代わりにスクワットジャンプを試みます。クールダウン中に腕を上げてください。これにより、1回の呼吸で取り込む酸素量を増やすことができます。
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