行進や歩行は心臓を健康に保ち、体重を管理するための運動を提供します。酸素を使って運動するエアロビクス運動は、あなたの心臓と肺をより効率的にし、エネルギーを増加させ、気分を改善し、ストレスを軽減し、筋肉をトーンします。行進や歩行は特別な装置を必要とせず、自宅での運動や旅行中にホテルの部屋でフィットネスルーチンを維持する手段を提供します。歩行は、外出先でフィットネスルーチンの一部としてあなたの筋肉を温めます。
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ステップ1
ウォーキングシューズを履く。ウォーキングシューズは足を保護し、歩くか行進するときの関節の衝撃を軽減します。
ステップ2
簡単なペースで歩き、腕を自然に揺り動かして5分間筋肉を温めます。あなたの筋肉に血液を温めて、運動の準備にあなたの心拍数を徐々に増加させます。
<！ - 2 - >ステップ3
エクササイズを続ける前に基本ストレッチを行います。例えば、足の裏を低床または丈夫な椅子に置き、つま先を伸ばしてハムストリングを伸ばします。このストレッチを各足に2回行います。天井に向かって手を交わし、あなたの側と肩を伸ばす。
<！ - 3 - >ステップ4
適度なペースで歩く。あなたの運動レベルはあなたが会話を続けることを可能にすべきです。あなたがひずみを感じる、または風が吹くように感じるようになり始めるならば、遅くなる。自然にあなたの腕を振り、顎と肩をやわらげ、まっすぐ立って手と肘を緩めてください。
ステップ5
最大心拍数の65〜85％で運動することで、行進または歩行による有酸素性の効果を達成します。運動の10分後に、あなたの手首や首に指を押して15秒間拍数を数えることで、脈をとってください。拍数に4を掛けて、1分あたりの心拍数に到達させます。
ステップ6
目標心拍数を計算するには、220から年齢を引いて最大心拍数に到達します。年齢30から220 = 190の最大心拍数を引いた値。最大心拍数を掛ける。 65そして次に。エアロビクス運動のために歩行または行進を使用するためのあなたの目標心拍数の範囲を決定するために85。
ステップ7
あなたが目標の心拍数の範囲内にいるかどうかを確認するために、あなたが行進したり歩いたりする際に心拍数を監視します。エアロビクスのメリットのために、各セッションを20〜30分間エクササイズしてください。体重減少のためには、毎回30分以上運動してください。
ステップ8
十分に身に着けているなら、行進によってあなたの運動強度を上げます。あなたが座っていたり、形が整っていない場合は、あなたがもっとフィットするまで歩いて歩いてください。適所に行進するには、踏み台ごとに膝を持ち上げて、行進するバンドを導いているかのように、反対側の手を胸の高さまで上げます。強度を上げるために腕を振る。
ステップ9
予定されている運動時間を完了してから3〜5分間ゆっくり歩くことによって、あなたの行進または歩行運動セッションを冷やします。これにより、発熱率と呼吸が正常に戻るのに役立ちます。
必要なもの
- ウォーキングシューズ
- 秒針で時計または時計
ヒント
- カーペットまたは草の上を歩くと、関節に与える衝撃を軽減できます。バランスが悪い場合は、持ち歩くことができるカウンターやソファーのそばを歩いてください。あなたがリズミカルなペースを保ち、歩数計を身に付けるために音楽を演奏する。 1日に10、000ステップを目指してください。あなたが肥満であるか、または関節炎や運動障害に苦しんでいる場合は、スイミングプールの中を歩いてください。
警告
- 医師の診察を受けてください。
