大腿二頭筋は3つの腱裂筋のうちの1つであり、2つの頭部で構成されています。長い頭部は骨盤に由来し、短い頭部は大腿骨の後部に由来する。この筋肉は膝を屈曲させ、大腿部の内外回転を促進する。また、膝の屈曲時の股関節の横方向の回転および伸展を容易にする。この筋肉の強さを維持し、怪我を防ぐために、ハムストリング筋肉にストレスを加える練習、例えばスクワット、レッグリフトまたはレッグカールを実行する必要があります。
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体重スクワット
ステップ1
肩から足までの距離と足先を指して足を立てます。臀部を外側に押し、胴をまっすぐにしながらゆっくりと膝を曲げて、スクワットに入る。
ステップ2
90度の角度を形成するまで膝の屈曲を続ける。あなたは臀部と膝の筋肉にストレッチを感じるべきです。この位置を3秒間保持し、開始位置に戻ります。
<！ - > - >ステップ3
ハムストリングの筋肉を強化し、けがをしないように、毎日10回繰り返して1セットを実行します。エクササイズの強さを上げるには、それぞれの手でダンベルを保持する。
Barbell Squat
ステップ1
あなたのバーベルを胸の高さに置きます。あなたの頭をバーの下に置いて、あなたの肩の後ろにバーを高くし、オーバーハンドグリップで肩幅より広いバーをつかむ。
<！ - 3 - >ステップ2
ラックからスタンドを取り外し、ラックからバーを外します。足の肩幅を離して配置します。背もたれを真っ直ぐに保ちながら、腰と膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで体をスクワットに下ろします。
ステップ3
あなたの腰と膝を伸ばす、足を押して立位に戻り、繰り返す。 1〜2セットの10の担当者を実行します。
ハムストリングカールを立てる
ステップ1
重い机の脚のような頑丈な物体の周りに抵抗バンドの一端をつなぎます。あなたの足首の周りにもう一方の端を結び、次に机や物に向いてください。
ステップ2
足をヒップ・ウィングで起立して立つ。必要な場合は、近くの物体を持ち上げて支持するか、単に両手で腕を持ってください。
ステップ3
大腿を静止させ、膝を曲げて足を後方に動かしてゆっくりと周りのバンドで足を持ち上げます。あなたの脛が床と平行になると停止します。ゆっくりと開始位置に足を戻し、繰り返します。各脚で10回繰り返します。
座り心地の伸び
ステップ1
硬い表面に座り、両脚を直接手前に伸ばします。あなたの胴体をまっすぐに保ち、腕を前方に伸ばし、前方に傾けます。
ステップ2
あなたのハムストリングにストレッチを感じるまで、この前方拡張を続けます。このポジションを5秒間保持し、リラックスしてください。
ステップ3
大腿二頭筋を伸ばすために1セットの10回の反復を行い、ひざの屈曲と柔軟性を維持します。
立っているハムストリングの伸び
ステップ1
肩の幅の距離に足を立てて開始位置を入力します。一方の脚を他方の正面に直接持ってきて、脚がまっすぐになるようにします。
ステップ2
もう片方の脚の膝を曲げて、曲がった膝の上に手を置いて体重を支えます。
ステップ3
腰を前方に傾けて少し前に傾けます。あなたはハムストリングでストレッチを感じるべきです。
ステップ4
このポジションを5秒間保持してリラックスします。両手で10回の反復を1セット行い、膝の筋肉を伸ばし、柔軟性を高め、膝の動きの範囲を広げます。
必要なもの
- ダンベル
- 抵抗バンド
ヒント
- スクワットを実行している間は、胴体をまっすぐにして、膝の中央を足元に合わせます。この練習を行うときは、バランスとサポートのために腕を使用してください。膝を90度の角度に曲げます。しかし、あなたがそれをすることができない場合は、できるだけ低くなるようにしてください。
警告
- これらの練習を行う際には、筋肉を過度に搾らないでください。あなたは極度の痛みを感じ、運動を中止し、少なくとも24時間筋肉を回復させます。
