恥骨虫筋（またはPC筋）は、男女ともに腸および膀胱を支える骨盤底筋肉の1つです。女性では、それはまた、子宮と膣をサポートします。弱いPC筋肉は、膣内の感覚の喪失などの尿失禁および便失禁および性的問題を引き起こす可能性がある。閉経後の肥満、慢性的な便秘、エストロゲンレベルの低下は、筋肉を弱める可能性があります。妊娠と出産はまた衰弱を引き起こす可能性があります。 Kegelのエクササイズは、PCの筋肉を強化する最良の方法です。
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ステップ1
あなたの膀胱と腸を空にします。ケーゲルの運動は骨盤領域に圧力をかけることがあり、膀胱や腸がいっぱいであれば不快感や事故を引き起こす可能性があります。
ステップ2
快適なポジションに座って、膣に指を挿入します。あなたの指の周りの膣を締め、PCの筋肉を鍛える。あなたはまた、あなたが絞るように筋肉が持ち上がると感じるべきです。
<！ - 2 - >ステップ3
筋肉をリラックスさせ、元の位置に戻します。指を離します。
ステップ4
指を使わずに筋肉を絞ることに集中します。あなたは膣の壁の同じ持ち上げと締め付けを感じるべきです。通常は呼吸して、腹筋や肛門の筋肉を締めないでください。
<！ - 3 - >ステップ5
3秒間押して放します。運動を10回繰り返す。
ステップ6
ケーゲルの運動を1日3回行う。あなたが強くなると、最大10秒間押し続けます。
ヒント
- あなたの膣に指を置くのが不快なら、尿の流れを止めてPC筋肉を見つけることもできます。完全な膀胱でそうすることは、骨盤底筋肉を弱める可能性があるので、PC筋肉を別の方法で見つけることができない場合にのみ、この方法を使用してください。筋肉が収縮したときの筋肉の仕組みに慣れたら、ステップ2と3をスキップしてKegelの練習だけに集中することができます。銀行で行を立てるなど、どこでも演習を行うことができます。膣触診で筋肉の位置を特定できず、尿の流れを止められない場合は、医師にご相談ください。
